Сeрдeчнo-сoсудистыe зaбoлeвaния кaждый гoд унoсят миллиoны жизнeй вo всeм мирe. Мeжду тeм, для прoфилaктики дoстaтoчнo внeсти прoстыe изменения в свой привычный образ жизни.
iStock/udra
1. Обратите внимание на состав продукта
Трансжиры (гидрогенизированные жиры) – это вредно, искусственно синтезированные масла, которые наиболее часто используются в промышленном производстве, выпечка, фаст-фуд, чипсы и полуфабрикаты, жареные во фритюре. Внимательно читайте этикетки: если в составе есть гидрогенизированные или частично гидрогенизированные жиры, также не стоит.
2. Превратите уборку в фитнес-зал
Достаточно включить любимую музыку, и мытья полов, окон и посуды превращается в отличную аэробную нагрузку. Сердцебиение включается, сожженных калорий, и появляется очень приятное чувство, что у вас дома чисто и план физической активности выполнен.
3. Наслаждайтесь шоколад и вино
Этот способ профилактики вам наверняка понравится больше. Флавоноиды, которые являются высоким содержанием какао-бобов, способны снижать давление, а антиоксиданты, содержащиеся в красном вине (полифенолы), может защитить кровеносные сосуды сердца и снизить уровень «плохого» холестерина. Главное, держать себя в руках. Не более 30 г темного шоколада и 120 мл красного вина в день!
4. Прогуляйтесь с собакой два раза в день
Во-первых, присутствие животного в семье снижает уровень стресса. Во-вторых, регулярная физическая активность – необходимые условия для здоровья сердца
5. Уменьшите количество соли
Если вы потребляете слишком много соли, то в организме задерживается жидкость, а это увеличивает нагрузку на сердце и сосуды. Старайтесь не превышать рекомендуемая врачами норма – 2,3 мг в день. Откажитесь от полуфабрикатов, и во время приготовления пищи, частично заменяйте соль лимонным соком и специями.
6. Встаньте и идите!
Если рабочий день вы проводите за компьютером, установите таймер на телефоне, чтобы он каждый час помнить о том, что необходимо встать и гибким. В течение нескольких часов без движения повышает риск сердечнососудистых заболеваний и диабета, поэтому регулярные перерывы в течение дня очень важны.
7. Просто дышать
Найти 3 минуты в день, чтобы в уединении помедитировать и отвлечься. Сядьте в тихое место, где никто не влияет. Подумайте о чем-то очень приятным, медленно вдыхать и выдыхать, чувствуя, как все тело расслабляется постепенно.
8. Любуясь окрестностями
Проводите больше времени на природе, а в дороге на работу, чтобы выбрать более живописный маршрут, даже если это займет несколько лишних минут. Например, пойти в парке, а не на шумной улице.
9. Смеется громче!
Смеяться над шутками и комедиями, проводить время с друзьями весело. Смех снижает секрецию гормонов стресса, улучшает кровообращение и повышает «хороший» холестерин.
10. Высыпайтесь
Если вам с трудом удается найти достаточно времени на отдых, начать вести дневник сна. Каждый день регистрируется, сколько вам удалось поспать. 6-8 часов – это необходимый минимум, без которого организм слабеет постепенно.
11. Найти хобби, которое тебя успокаивает
Вязание, вышивка, кулинария, рисунок, скандинавская ходьба – идеальный любую деятельность, которая поможет вам избавиться от повседневных проблем и расслабиться. Когда руки заняты, мозг, чудесным образом, отдыхает от напряжения.
12. Глядя на ваши компании, для тренировок
Потренируйтесь вместе с подругой: это намного больше удовольствия, вы можете поддержать друг друга. Не говоря уже о том, что вам будет неудобно отменять тренировки из-за лени, потому что вы едете любимого человека.
13. Ешьте на завтрак цельного зерна
Цельнозерновой хлеб, макароны из муки грубого помола, коричневый рис, лебеда, овсянка, булгур – все эти продукты с высоким содержанием клетчатки и растительных белков, и, чтобы помочь вам держать под контролем уровень сахара и «плохого» холестерина в крови.
14. Два раза в неделю ешьте жирную рыбу
Лосось, форель, лосось, тунец, сардины богаты жирными кислотами Омега-3, которые незаменимы для здоровья сердца.
15. Масло и орехи
Оливковое масло, кунжутное масло, кокосовое масло, масло кукурузы, и различные виды орехов – источники полезных жиров, которые позволяют держать под контролем вес. Включите в рацион растительные масла и орехи.
16. Растительные стеролы предотвращают всасывание холестерина в кишечнике
В первую очередь, овощи, фрукты, травы, растительные масла. Это особенно важно, если вы не готовы отказаться от колбасы, шашлык и омлет с ветчиной.
17. Как можно больше фруктов и овощей
В Стэнфорде провели исследование, которое доказывает, что растительные продукты очень важны для здоровья. Участники, которые ели не менее 5 порций овощей и фруктов, их снижает риск развития возбудителей болезней на 31% – по сравнению с теми, кто ел овощи и фрукты только 1 раз в день.
18. Выбрать самые полезные перекусы
Все виды семян и орехов с высоким содержанием жиров, полезных, необходимых для правильной работы сердца. И еще такие перекусы помогают контролировать вес, потому что они надолго придают чувство сытости.
19. Следите за цифрами
Основным шагом в профилактике сердечнососудистых заболеваний очень просто – иди на экзамен. Проверьте уровень холестерина, триглицеридов, сахара, измерить давление. Сохранить данные, обратитесь к врачу для рекомендаций по образу жизни. Через полгода повторите тесты для оценки прогресса.
Мария Васильева
Дата: 16 марта 2017 года
← Нажми «мне Нравится» и читайте нас на Facebook
