Вы xoтитe, чтoбы пoпa стaлa упругoй и пoдтянутoй? Дeлaть эти упрaжнeния 3-4 рaзa в нeдeлю, и чeрeз 4 нeдeли вы зaмeтитe пeрвыe рeзультaты.
1. Мaxи лeжa
Задача: ягодиц, косые мышцы живота.
A. лягте на правый бок, правый локоть строго под плечом, колени согнуты, как показано на фото. Согнутая левая рука за головой. Тянет левую ногу к груди левый локоть тянитесь к колену.
Б. Доставить прямо левую ногу назад, вытяните носок и максимально напрягайте мышцы ягодиц. Сделайте 15 повторений, затем смените ногу.
2. Махи назад
Задача: ягодицы, заднюю поверхность бедра, пресс.
Встань на четвереньки, затем опустите локти на пол. Следите за положение: локти, суставы находятся строго под плечами, колени – под бедрами. Согните в колене левую ногу и подтянуть немного рекламный ролик полотенце. Упритесь пальцами ног и поднимите с пола оба колена. Подтянуть к груди, левую ногу, а затем вытащить его обратно – пятка обращена вверх, колено согнуто, как на фото. Оставайтесь в этой позиции в течение 2 секунд, затем опустите ногу – колени касаются пола. Повторите 10 раз, а после 20 коротких махов согнутые ноги вверх, пятки направлены к потолку. Повторите с другой ноги.
3. Приседания
Задача: бедра, икры, плечи
Встаньте позади устойчивого стула, ноги примерно на ширине плеч, носки направлены в стороны. Левую руку положить на спинку стула, правую поднимите вверх. Поднимите пятки от пола, встаньте на носочки, колени согнуты под углом прямым углом (в случае, если прямой угол не получается, согните ноги так, как может – в этом случае, убедитесь, что колени не носки). Выпрямите ноги, повторите 10 раз, не опуская пятки. Поменять руки и повторить.
4. Скручивание
Задача: бедра, ягодицы
А. Поставьте ноги немного шире плеч, носки направлены в стороны, руки на бедрах, спина прямая. Медленно сгибайте ноги в коленях.
Б. наклонитесь, упритесь руками в пол, правую ногу положите перед и тянется вперед. Вернитесь в исходное положение, спина прямая, колени согнуты. Выполните 10-15 подходов, поменяйте ногу и повторите.
5. Махи стоя
Задача: бедра, ягодицы, спину.
Встаньте сзади устойчивый стул. Наклонитесь вперед, руки крест, положите обратно в кресло, голову положить на руки. Спина прямая, обе ноги слегка согнутыми в коленях. Согнутую под прямым углом левую ногу, поднимите вверх, как показано на фото, затем с толчком выпрямить. Снова согните ногу и опустите на пол. Сделать 10-15 подходов, поменяйте ноги, повторите.
6. Поза героя
Задача: бедра, ягодицы, руки, плечи, позвоночник
А. исходное положение – ноги на ширине плеч, руки прижаты к бокам, ладони направлены внутрь. Сделать правой ногой шаг вперед, согнуть колено под углом 90 градусов. Левую ногу отведите назад, колено строго под бедром.
Б. Выпрямите колени базы правую ногу, левую ногу тянет обратно. Прямые руки вытяните перед собой, ладони повернуты внутрь. Оставайтесь в этом положении в течение 3 секунд. Удерживать положение будет легче, если мы представим себе, что вы вытяните руки вперед, а ногу назад. Сделать 10-15 подходов, повторите с другой ногой.
Приятный бонус! Три трюки каждый день
1. Когда вы идете по улице, старайтесь максимально напрягать мышцы ягодиц и задней повехности бедра.
2. Когда стоите, с усилием сожмите ягодицы, досчитайте до 20, расслабьтесь. Повторяйте при каждом удобном случае.
3. Поднимаясь по лестнице, старайтесь пятки с усилием, чтобы начать на каждой ступени, напрягая мышцы ног и ягодиц.
Фото: архив ДО.
Наталия Экономцева
Дата: 25 января 2017 года
← Нажми «мне Нравится» и читайте нас на Facebook
