Пoслe 40 лeт гoрмoнaльный фoн жeнщины нaчинaeт мeняться, и пoявляются пeрвыe симптoмы приближeнии мeнoпaузы. Мeтaбoлизм зaмeдляeтся, прoцeнт жирoвoй ткaни в oргaнизмe и увeличeниe мышeчнoй мaссы стaнoвится мeньшe. Этo oзнaчaeт, чтo пoслe сoрoкa, и вы oбязaтeльнo дoстигнeтe вeсa? Нe, вooбщe! Для тoгo, чтoбы сoxрaнить xoрoшую фигуру, сoблюдaйтe нeскoлькo вaжныx прaвил.
Шaг 1. Кoнтрoлирoвaть вeс и oбъeм.
Oбычнo пoкaзaтeли Индeксa мaссы тeлa (ИМТ) нe дoлжeн прeвышaть 25 кг/м2
. Для вычислeния ИМТ вы мoжeтe с пoмoщью on-line кaлькулятoрa или пo фoрмулe вeс/рoст. Взвeшивaться дoстaтoчнo 1 рaз в нeдeлю,нa пустoй жeлудoк.
Крoмe тoгo, вaжным показателем метаболического благополучия является объем талии (ОТ). Накопление «нехороших излишеств» в виде жира на передней брюшной стенки, превращает нас в опасный тип ожирения «яблоко» ,которая угрожает сердечный приступ и умирает. ОТ измеряют от середины расстояния между нижним краем нижнего ребра и вершиной подвздошного гребня таза. Американские стандарты говорят, от 88 см и европейских — более жесткие — 80 см. Если учесть, что в размер 46-4 или M соответствует — 85-92 см, может именно эти цифры принять за минимум.
Шаг 2. Усиливаем физическую активность.
Физическая активность для нормализации веса в период менопаузы является более важным, чем диетологические рекомендации. Она позволит сохранить мышечную массу, противодействуя развитию возрастного саркопенического ожирения. Да и в профилактике остеопороза играет важную роль.
Начать очень просто — встать и пойти Да-да, ежедневно делать 10 тысяч шагов, большинство из которых должно быть сделано на открытом воздухе. Почти все телефоны имеют шагомеры для измерения.
Вот тогда мы получим мульти — и аэробной нагрузки (самое эффективное для снижения жира), и сжигание гормон стресса-адреналин, и воздействия ультрафиолетового излучения солнечного света (даже в ненастные дни), на выработку витамина D. Любой физической активности — скандинавская ходьба, работа в саду, школе катания на лыжах или велосипедная прогулка в лесу или в парке – отличный выбор. Плавание в бассейне, акваэробика — особенно хороши для тех, кто проводит много времени за компьютером или уже имеет избыточный вес. Тренировки в зале лучше выбирать упражнения на растяжку и дыхание-у-шу, пилатес. Для поднятия жизненного тонуса — танцы, в том числе и танец живота. И может пришло время вам детскую мечту стать балериной и начать участвовать в боди-балета?
Шаг 3. Качества пищи.
Восстановление питания – это несколько простых. но рекомендаций строгости, которые будут полезны и дочь-подростка и мужа.
-
Соблюдать принципы дробного питания — завтрак, обед и ужин и желательно 2 перекуса. Обед-это не первое, второе и компот-довольно суп+салат или салат+ курица, мясо или рыба
-
Мы используем щадящие способы приготовления пищи — отваривание, тушение, запекание.
-
Включить в рацион как можно больше фруктов и овощей.Зимой используем замороженные овощи. Сладкие фрукты стараюсь употреблять до 17 часов вечера. В сезоне предпочитают местные виды фруктов и ягод, зимой используем цитрусовые и доступные экзотические — например, киви или бананы.
-
Мы организуем чаще рыбы дней. И обязательно — 1-2 раза в неделю включить в меню жирную морскую-сельдь, палтус, скумбрия-источник полиненасыщенных жирных кислот – для профилактики раннего инсульта.
-
Чаще, чем красное мясо мы используем в питание белое мясо птицы без кожи, мы Не боимся включает в себя яйца – 3-5 штук в неделю в виде омлета или вкрутую на завтрак.
-
Для пополнения кальция использовать молочные продукты с пониженным содержанием жира и нежирные сыры — обратить внимание на сыр и другие, так называемые рассольные сыры.
-
Гречка, коричневый рис, овсянка, булгур, пшено — все эти зерна могут быть в виде гарнира или кашу утром. » кусок черного или с отрубями хлеба или хлеба танк запасы витаминов группы В и поможет пищеварению.t.на. содержат волокна.
-
Если сахарного диабета нет, то используйте сахарозаменители не стоит. Побаловать себя можно зефиром, пастилой или несколько кусочков шоколада качества. Лучше или после приема пищи-на десерт.
-
Сводим к минимуму потребление продуктов, полуфабрикаты, чипсы, колбасы, сосиски, копченые колбасы, изделия из слоеного теста, майонез.
Шаг 3. Поднять уровень стресса, высыпаемся, строим планы на будущее.
Сон (минимум 8 часов), поддержание дружеских и семейных связей, занятие любимым делом, путешествия — все это позволяет нам избежать снижения настроения и депрессии, что означает, что перееданий и ожирения. Если Вы чувствуете, что пища и мысли о нем стали занимать слишком много места в Вашей жизни или у Вас постоянно пониженное настроение, раздражительность и плаксивость, то вы должны обратиться за помощью к психотерапевту или психологу. Они помогут Вам найти решения проблем, которые вызывают такие состояния.
Шаг 4. Следите за здоровьем
Сегодня, одна треть жизни женщины приходится на период после менопаузы, и ему важно, чтобы долгие годы оставаться активной и здоровой. Увеличение веса после 45 лет-это сигнал, что в женском организме начались гормональные изменения, которые могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Поэтому после 45 лет очень важно регулярно посещать гинеколога и проходить обследования ежегодно. Найти ближайший диагностический центр и опытных специалистов, вы можете на веб-сайте (в программе) Women First.
Москвичева Юлия борисовна, k. м. н., диетолог
ФГБУ «Научный центр акушерства, гинекологии и перинатологии. академика В. И. Кулакова»
seasons.agency / Westend61
Дата: 16 ноябрь 2016
← Нажми «мне Нравится» и читайте нас на Facebook
