Этот раздел призван облегчить вам жизнь в выборе здорового и полезного обеда, ужина или завтрака. несколько советов о том, как правильно питаться, не тратя на это никакого времени.
завтрак
Многие люди в наше время не успевают позавтракать утром — в лучшем случае перехватить чашку кофе на пути к двери. Встаньте на 15 минут раньше и обязательно с’ешьте что-нибудь с вашим кофе или чаем. А лучше всего выпейте стакан сока. Вот некоторые полезные варианты завтраков:
- Кукурузные хлопья, молоко и клубника или сухофрукты (большинство покупных сухих завтраков содержат множество витаминов)
- Овсянка
Приготовить ее по инструкциям на упаковке, добавив немного порезанных фруктов (яблоки и груши получаются великолепно). Подавать с холодным молоком. - Низкокалорийный натуральный йогурт или фромаж фре с сухофруктами, консервированными или свежими фруктами.
- Молочный коктейль с фруктами и жидким йогуртом для утренней дозы кальция.
- Тост, помазанный маслом с кружочками банана.
- Тост с кусочками помидоров, поджаренными на гриле.
- Если вам необходимо начать день с чая или кофе, подавайте его с молоком без сахара или используйте так мало сахара, как только можно.
обед
Многие блюда можно приготовить заранее, заморозить и достать к обеду на следующий день.
- Быстрый бутерброд.
Достать два толстых куска хлеба из непросеянной муки, намазать маслом и добавить одну из следующих начинок:
— тунец и огурец перемешанные с низкокалорийным майонезом,
— куриный салат,
— запеченные овощи,
— ветчина и помидор.
Используйте разные сорта хлеба и булочек каждый день, чтобы такие бутерброды не надоели. - Запеченный картофель в мундире
Наш сытный любимец. Запечь 1-2 крупные картофелины в мундире в микроволновке в течение 4 минут и подавать с консервированной фасолью в томате, овощным гуляшом, низкокалорийным капустным салатом или с фаршем, обжаренным с соусом чили. - Суп
Большая тарелка супа с хрустящим хлебом — прекрасный обед. Овощные супы обычно полезнее, чем супы-пюре. - Макароны
Кто может отказаться от тарелки макарон с небольшим количеством соуса. Итальянцы подают макароны без тонн соуса, так что они могут оценить вкус самих макарон. А соус можно подобрать хлебом из непросеянной муки — пальчики оближешь ! - Ризотто
Как и макароны, рис — полезная основа обеда. В кастрюлю с ризотто вы можете добавить все что захотите — грибы — классический выбор, но не забывайте о бобах, спарже, горошке и мяте или просто горсть свежих трав. - Кускус
Еще одна крупа, которая прекрасно подходит к овощам. Полейте его свежевыдавленным лимонным соком и подавайте с запеченными овощами для вкусного легкого обеда. Плюс, как дополнительное преимущество, кускус готовится за считанные минуты.
ужин
Основной совет для полезного ужина — делать его разным и наиболее полезным каждый вечер. Возможные гарниры:
— Салат
— Хлеб
— Запеченный картофель в мундире
— Кускус
— Рис
— Макароны
Несколько полезных блюд для вышеперечисленных гарниров:
— Свежая рыба, отваренная с лимоном и травами; попробуйте лосось, камбалу, форель или палтус.
— Зажаренный на гриле стейк или курица без кожи
— Свиные отбивные, запеченные в сотейнике с ананасом и беконом (жир с бекона надо отрезать перед тем, как готовить)
— Рыба, жареная на гриле: попробуйте тунец или рыбу-меч
— Овощной stir-fry
полезные закуски
Нет ничего вредного в кусочничестве. Многие эксперты считают, что лучше есть немного и часто, чем с’едать огромный обед 3 раза в день. Просто выбирайте полезные закуски, это не очень сложно:
Избегайте чипсов, особенно с жирными дипами. Используйте томатную сальсу вместо соуса со сливками или сыром, если вы все-таки купили чипсы.
Нарежьте на мелкие кусочки разноцветные овощи (перцы, морковь, цуккини) и держите их в прозрачных пакетах в холодильнике. Это отличная закуска для детей.
Подогрейте хлеб питта, порежьте на кусочки и подавайте с низкокалорийным хумусом со свежей петрушкой.
Поставьте для гостей вазочки с сухофруктами или со смесью из разных орехов.
Держите фрукты на видном месте — они могут пригодиться, если маленькие ручки отправятся на поиски печенья.
Порадуйте себя низкокалорийным йогуртом вместо мороженого.
угощения и десерты
Не отказывайте себе в угощении, но не балуйте себя дважды в день, пусть это будет редко.
- Шоколад
Одно из наибольших наших одержимостей — шоколад. Не запрещайте его совсем, просто радуйте себя шоколадом не очень часто. Совет для сладкоежек: покупайте маленький шоколадный батончик и ешьте его только после какого-нибудь фрукта. Так вы не будете голодны и с’едите не очень много, и не будете себя чувствовать виновато, так как все-таки к шоколаду прилагалось что-то полезное. - Торты и печенье
К сожалению, многие покупные торты и печенья содержат консерванты и химикаты, чтобы продлить жизнь и цвет продукта. Так что кроме калорий, жиров и сахара вы получаете еще и все это. Чтобы снизить ущерб, выбирайте торты с фруктовыми, а не сливочными начинками и внимательно читайте этикетки. - Чипсы
Мы с’едаем около миллиона упаковок с чипсами ежегодно. Однако, в них содержится большое количество жиров и соли. Заведите привычку закусывать небольшой упаковочкой изюма или сухофруктами и орехами. Сухофрукты можно достать во многих магазинах, например, хрустящие кусочки бананов очень оригинальны и вкусны. - Соусы-дипы
Как альтернатива сметане и маслу попробуйте следующие соусы:
— йогурт и мята — классический охлаждающий соус
— йогурт и огурец — нежный освежающий
— Пряный томатный соус (свежий помидор с луком, специями и травами)
— Низкокалорийный творог и репчатый лук
— Низкокалорийный творог и шнитт-лук
обеды в школу и с собой
Как заставить ребенка с’есть что-то полезное в школе — проблема многих мам. Вот 10 советов о том, что класть в школьную сумку ребенку в школу:
- Всегда добавляйте фрукты. Детям нужно 5 порций фруктов и овощей ежедневно — в школе они могут с’есть хотя бы одну из них. Фрукты маленького размера больше нравятся детям и их проще есть: например, виноград, маленькое яблоко или мандарин.
- Сухофрукты, например, курагу, кусочки яблока или изюм — полезная альтернатива свежим фруктам.
- Сложно представить школьный обед без хлеба. Поощряйте детей, чтобы они ели разные сорта хлеба.
- Порцию кальция предоставит йогурт или молочный напиток.
- Начинка бутерброда наверняка зависит от вкуса вашего ребенка, но планируйте побольше белков: тунец, ветчина, курица или сыр.
- Добавьте в коробку с обедом овощей. Многие дети не любят зелень, но попробуйте добавлять ее в салаты, в начинку или положите с собой коробочку с макаронным салатом с овощами.
- Салат может заменить хлеб и булочки: попробуйте картофельный салат с консервированным тунцом или лососем, зеленую фасоль с маленькими помидорчиками.
- Из напитков лучше всего прикладывать воду, но если ваше чадо не признает такого напитка, разбавляйте сок — так его на дольше хватит и кислота, содержащаяся в соке, не будет так сильно разрушать детские зубы. Маленькие коробочки апельсинового или яблочного сока очень помогают. Постарайтесь как можно жестче сказать «нет» на запросы колы и прочих кофеиновых напитков.
- Угощение — незаменимая часть школьного обеда. В идеальном мире это был бы второй фрукт или баночка фруктового йогурта. Однако, маленький шоколадный батончик скорее всего победит по популярности.
- И под конец, пусть обед будет безопасным — старайтесь запаковывать отдельно все мясные, молочные, рыбные и яичные продукты и класть их рядом замороженной коробочкой с соком.
ПРИМЕРЫ
Коробка со школьным обедом 1
банан
багет с начинкой из запеченной курицы с салатом
бутылка минеральной воды
маленький яблочный пирожок
Коробка со школьным обедом 2
яблоко
два куска хлеба из непросеянной муки с тунцом и огурцом
упаковка свежего апельсинового сока
маленький шоколадный батончик
Коробка со школьным обедом 3
груша
булочка из непросеянной муки с начинкой из тертого сыра и кусочками помидора
упаковка свежего яблочного сока
маленькая упаковка «легких» чипсов
