В течение многих веков традиционное питание избавляло от болезней и продлевало жизнь жителям солнечного побережья Средиземного моря. Медики исследовали этот феномен и пришли к выводу, что использование кулинарных рецептов, привычных для этих стран, поможет и другим людям наладить здоровое сбалансированное питание, при котором потребляется меньше жира и больше питательных веществ. В результате появилась «Средиземноморская пирамида», впрочем, не слишком отличающаяся от американской «Пищевой пирамиды». В основе каждой из них — крупы, фрукты и овощи. Но в средиземноморской модели преимущество отдается бобовым, мясо потребляется не чаще нескольких раз в месяц, тогда как оливковое масло используется в больших количествах.
Следуя этой модели, вы должны быть активны, ежедневно делать физические упражнения, зато за обедом можете выпить стакан вина.
Ешьте зерновые (и макаронные изделия!). Хлеб, макароны и рис — основа средиземноморского стола.
В них много сложных углеводов и мало жира, что и является предпосылкой хорошего самочувствия.
В зерновых есть и еще одна важная составляющая — растительные волокна.
Ешьте фрукты и овощи. В средиземноморском рационе очень много свежих фруктов и овощей.
Прекрасное оливковое масло. Из века в век жители средиземноморских стран с пользой для здоровья употребляют безмерное количество оливкового масла. На нем готовят, им заправляют супы и салаты, его даже намазывают на хлеб вместо сливочного масла. Почему оливковое масло столь замечательно? Главная разница между оливковым маслом и другими жирами состоит в том, что в нем содержится полезный для сердца мононенасыщенный жир. Заменяйте более насыщенный жир на <моно> жиры, они уменьшают количество забивающего артерии холестерина и повышают защитные силы организма. Но не забывайте, что во всех жирах много калорий, а лишний вес увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Ешьте больше рыбы. Красное мясо приберегают для особых случаев (и готовят в малых количествах вместе с зерновыми и овощами). В рыбе — малое содержание насыщенных жиров и много полезных для здоровья жировых кислот Омега-3, поэтому ее едят вместо мяса несколько раз в неделю.
Омега-3 — полиненасыщенные жирные кислоты защищают от сердечно-сосудистых заболеваний. Они играют важную роль в укреплении мозговых и нервных тканей, а также сетчатки глаза, и должны обязательно присутствовать в пище беременных и младенцев. Новые исследования показывают, что жирные кислоты Омега-3 оказывают положительное воздействие на хронические воспалительные заболевания, а также сахарный диабет и некоторые виды рака.
Ешьте больше бобовых. Главный ингредиент средиземноморских салатов, супов и похлебок — бобовые.
Это очень недорогая еда, с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, пищевых волокон и углеводов.
Пейте вино. В средиземноморских странах к столу традиционно подают вино, но напиваются там редко.
Исследования показывают, что виноградное вино в небольших дозах (1 бокал вина в день для женщин, и 2 бокала — для мужчин) нормализует уровень холестерина, и в артериях образуется меньше бляшек Но главное — это умеренность (доза — бокал вина 125 мл, стакан пива 175 мл, рюмка крепкого
алкоголя 30 мл).
Заканчивайте трапезу фруктами. В средиземноморской кухне есть и десерты, но трапеза обычно заканчивается свежими или сухими фруктами, а не сладкими десертами с большим содержанием углеводов и жира.
Отдыхайте. Обильную и дорогую еду нельзя рассматривать как фактор, способствующий здоровью и счастью. Есть надо умеренно, не спеша, наслаждаясь едой в кругу семьи и друзей. А физическая активность должна быть частью ежедневной жизни.
ОСНОВНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ
Помидоры
В помидорах присутствует большая доза фотонутриента ликопена, одного из веществ-каратенойдов. Постоянное употребление может снизить количество плохого холестерина, снизить риск сердечных заболеваний, а также предохранить от рака.
Ешьте полностью спелые помидоры — в них самый высокий уровень ликопена. Не бойтесь готовить с помидорами, так как ликопен лучше впитывается из приготовленных помидоров, включая консервированные, в пюре и соусах.
Салат рокет
Рокет и другие темно-листовые салаты, включая молодой шпинат и водяной кресс, богаты антиоксидантами витаминами С, Е и бетакаротином, которые удаляют свободные радикалы, производящиеся организмом с возрастом, при стрессе и плохой диете. Витамин С лучше сохраняется в сырых продуктах, так что ешьте несколько темно-зеленых листьев в неделю, и покупайте их как можно свежее, так как хранение убивает витамины.
Паста
Качественная свежая или из твердых сортов пшеницы паста — хороший источник сложных углеводов, клетчатки, витаминов группы В и магния. Диета, содержащая как минимум 50% сложных углеводов (например, хлеб, макароны, картофель, рис или качественные сухие завтраки) рекомендуется диетологами во всем мире.
Рыба
Специальные масла омега-3 существуют практически только в жирной рыбе, и в последнее время в них обнаруживается все больше и больше пользы: они защищают от сердечных заболеваний, сгустков крови, диабета, удара сердца, депресси, экземы и других заболеваний кожи. Также это вещество улучшает работу мозга и облегчает симптомы артрита. Жирная рыба, например, макрель, сардины и тунец, наиболее богата омега-3.
Оливковое масло
Качественное, холодного прессования, оливковое масло богато мононасыщенными маслами, которые помогают улучшить состояние жиров в организме. Так же в нем содержатся вещества, которые называют флавонами. Оливковое масло помогает впитыванию противо-раковых каратеноидов, содержащихся во многих средиземноморских овощах и фруктах, так что подавайте готовые овощи, побрызгав их оливковым маслом.
Лимоны
Лимоны, лаймы и другие цитрусовые — хорошие источники фотонутриентов, называющихся лимоноидами, которые снижают уровень холестерина. Также, все цитрусовые — источних витамина С. Лимонная цедра — самый богатый источний питательных веществ, так что добавляйте ее в соусы, гарниры и другие блюда.
Чеснок
Чеснок содержит вещества, которые помогают от сердечных заболеваний и некоторых заболеваний раком. Это мощный противо-бактериальный и также может быть противо-вирусным. Больше всего пользы от чеснока — в течение нескольких минут после того, как его раздавили.
Тимьян
Все знаменитые средиземноморские травы, включая орегано и петрушку, содержат антиоксиданты, а тимьян — самый полезный из них. Он обладает анти-бактериальными и антисептическими качествами, поэтому очень важен в борьбе с мелкими инфекциями.
Вино
Многие исследования связывают вино с защитой от заболеваний благодаря высокому содержанию полифенолов. Два-три маленьких бокала (125 мл) в день могут защитить от свертывания крови, укрепить артерии и поэтому защитить от сердечных заболеваний. Также вино предохраняет от болезни Альцгеймера, риска высокого кровяного давления и вирусных инфекций.
Люди в Средиземноморских странах живут дольше и реже болеют раком, сердечными заболеваниями и ожирением, и их диета, скорее всего, является причиной этому.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ
«Средиземноморская кухня», Элизабет Дэвид
