Организм человека можно сравнить с машиной — для нормальной работы ему нужно хорошее горючее. В наше время проводится все больше исследований продуктов, чтобы понять связь между едой и здоровьем. Исследователи обнаружили среди продуктов оружие, которое помогает бороться с заболеваниями. Эти продукты получили название «супер-продуктов»; они могут предотвратить рак, сердечные заболевания, остеопороз, они способствуют долгой и более здоровой жизни.
Для этой статьи мы подобрали более 100 рецептов из самых сильных «супер-продуктов», которые помогут вам найти вдохновение и кормить семью здоровыми продуктами.
КАК ПОЛЕЗНЕЕ ГОТОВИТЬ
покупайте наиболее свежие фрукты и овощи
Свет, воздух и время отбирают у фруктов и овощей полезные питательные вещества. Чем дольше продукты добираются до вас, чем дольше лежат на магазинных полках, тем меньше будет от них пользы на вашем столе. Содержание витаминов падает на 50% через неделю после того, как овощи снимают с поля, если их держат при комнатной температуре.
Каждый цвет в природе содержит свои вещества, полезные для здоровья. Поэтому выбирайте свежие продукты разных цветов. Выбирайте спелые фрукты и овощи ярких насыщенных цветов, и если возможно, ешьте кожуру тоже, поскольку в ней содержится больше всего антиоксидантов.
храните продукты в холодильнике
Свет и воздух влияют на содержание витамина С в продуктах, поэтому храните фрукты/овощи в темноте, в холодильнике. Покупайте скоропортящиеся продукты по надобности, а не впрок.
не забывайте о морозилке и консервах
Замороженные и консервированные фрукты иногда даже полезнее свежих, поскольку их консервируют или замораживают сразу с поля. Выбирайте консервированные фрукты и овощи в воде, а не в маринаде или сиропе, чтобы сократить количество употребления сахара и соли. Консервированная молодая кукуруза, абрикосы и крыжовник содержат больше витамина С, чем те же самые свежие покупные фрукты и овощи. Из-за того, что консервированная продукция уже готова, ее можно меньше готовить. Сушеные фрукты, особенно чернослив, очень богаты антиоксидантами.
сохраняйте продукты целиком
Готовьте овощи как можно более крупными кусками — при нарезке пропадают витамины.
приготовление
Витамины С и В теряются при нагревании в воде, поэтому такие продукты лучше варить на пару или в микроволновой печи очень быстро короткое время. Если вам необходимо кипятить фрукты и овощи, делайте это как можно меньше и используйте жидкость для приготовления соуса.
сырое или вареное?
Нет руководства относительно сколько сырых овощей и фруктов нужно есть, но обязательно нужно съедать какое-то количество каждый день. Многие фрукты и овощи содержат больше питательных веществ в свежем виде, но некоторые становятся полезнее после тепловой обработки. Например, вареные или консервированные помидоры содержат больше полезного вещества ликопена, чем свежие, а вареная морковь содержит больше каротина, чем свежая.
безопасна ли жирная рыба?
Содержание диоксинов в жирной рыбе давно вызывает опасение. Однако последние рекомендации диетологов уверяют, что польза от нее заметно превышает возможный риск. Девочкам и женщинам детородного возраста безопасно есть до двух порций жирной рыбы в неделю, а все остальные могут съедать до восьми порций. Консервированная рыба настолько же полезна, как и свежая, в ней большое количество жирных кислот омега-3. Консервированная рыба с костями, например, сардины — также источник кальция.
ПОМИДОРЫ
секретное оружие Средиземноморья
Помидоры — одно из недавних модных открытий с момента установления пользы ликопена — антиоксиданта, который дает им их красный цвет. Американские исследователи в течение пяти лет наблюдали 40 000 женщин среднего возраста и старше и обнаружили, что когда уровень ликопена у них в крови поднялся, риск сердечных заболеваний упал. Низкий уровень ликопена связывают с заболеванием раком, включая рак кишечника и простаты. А шотландские исследователи обнаружили, что желтоватое желе, окружающее семечки помидоров, укрепляет кровь и противостоит сворачиванию. Помидоры содержат фотохимические вещества и ученые считают, что сочетание всех этих факторов создает лучшую защиту здоровью.
Лучший способ включить помидоры в диету — сделать из них соус или пюре, в идеале с оливковым маслом. Подогревание и измельчение увеличивает содержание ликопена, а также есть доказательство того, что небольшое количество оливкового масла помогает ликопену лучше усваивается.
Попробуйте
Томатный суп со сладким перцем и апельсином
Макароны с помидорами и артишоками
Томатное ризотто
Итальянский овощной гуляш
Запеченные помидоры с фенхелем
Запеченные помидоры с кускусом
Теплый салат из перца с помидорами и бальзамической заправкой
Брускетта с помидорами
Томатная сальса с авокадо
Салат из помидоров с оливками
ОЛИВКОВОЕ МАСЛО
Эликсир жизни
Замените насыщенные жиры оливковым маслом, и вы защитите себя от заболеваний сердца, снизите риск инсульта и возможно, проживете дольше. Польза оливкового масла настолько очевидна, что американское управление продуктами и лекарствами разрешает производителям писать на этикетках бутылок с маслом, что оно полезно для сердца.
Оливковое масло снижает количество вредного насыщенного жира в крови, не влияя на уровень полезных ненасыщенных жиров, и не дает ему прилипать к стенкам артерий. Оно занимает основное место в средиземноморской диете и недавние греческие и американские исследования показали, что люди, употребляющие много оливкового масла, фруктов, овощей, рыбы, орехов и зерновых, сокращают риск преждевременной смерти на 25%. Те, кто соблюдает такую диету, сокращают риск сердечных заболеваний и рака.
Переход на оливковое масло может помочь даже похудеть! Американские ученые проводили исследование в женской больнице в Бостоне. Одна группа женщин следовала диете с низким содержанием жиров, а другая соблюдала средиземноморскую диету, где 35% калорий поступает из оливкового масла и орехов. Хотя обе группы похудели, женщины на низкожировой диете начали набирать вес через 18 месяцев, а группа на средиземноморской диете успешно не набирала вес.
Лучше ли оливковое масло Extra Virgin обычного масла? Этому пока что нет подтверждений. Специалисты считают, что высокое содержание мононенасыщенных жиров, чем знаменито оливковое масло, присуще всем разновидностям этого масла.
Попробуйте
Камбала с соусом из помидоров и каперсов
Картофельное пюре с оливковым маслом и петрушкой
Макароны с соусом песто из салата рокет
Сальса верде
Дип из сушеных помидоров
Кускус с мятной заправкой
Чьябатта с оливковым маслом и бальзамическим уксусом
Горчичная заправка «Винегрет»
Теплый оливковый соус
Тапенад из зеленых оливок
ЧЕСНОК
Друг сердца
Чеснок приобрел легендарную известность благодаря своей пользе для здоровья. Многочисленные исследования подтвердили его анти-вирусные, анти-грибковые и антибиотические качества, а исследование, проведенное университетом Калифорнии показало, что чесночный сок является мощным средством против тех инфекций, на которые не влияют антибиотики. Чеснок также защищает от заболеваний сердца — одно немецкое исследование обнаружило, что у пациентов, употребляющих чесночный порошок, значительно ниже холестерин, а другое исследование показало, что чеснок понижает кровяное давление. Также чеснок помогает предотвратить образование тромбов в крови. И если этого еще не достаточно, чтобы признать чеснок супер-продуктом, существуют серьезные доказательства его противо-раковых свойств — исследование, проведенное в Китае показало, что чеснок сокращает риск заболевания раком желудка.
При приготовлении блюд с чесноком нарезайте или разминайте его, чтобы начать выделение аллицин — вещества, которому чеснок обязан своими полезными свойствами. Чтобы выработалось наибольшее количества аллицина, ученые предлагают подождать 15 минут после того как вы очистили/раздавили/порезали чеснок и подачей на стол.
Попробуйте
Луковый суп с чесноком
Стейки с чесноком и тимьяном
Савойская капуста, тушеная с чесноком
Картофельный суп с чесноком
Феттуччине с чесноком и розмарином
Запеканка с картофелем и чесноком
Дары моря с чесноком, петрушкой и лимоном
Брускетта с чесноком
Картофель, запеченный с чесноком
МИНДАЛЬ
Толчок к здоровью за один укус
Как что-то настолько жирное может быть полезным? Полезные свойства орехов сильно недооценены — менее пяти из нас есть несоленые орехи регулярно, хотя они так полезны. Кроме большого количества витамина Е, орехи знамениты свойствами, замедляющими старение и предотвращают заболевание болезнью Альцгеймера.
В миндале содержатся мононенасыщенные жиры — такие же, как в оливковом масле — а также магний, который поддерживает артерии здоровыми, и калий, понижающий давление. Пять крупных американских исследований обнаружили, что у людей, регулярно употребляющих орехи, меньше риска сердечных заболеваний.
Недавнее исследование показало, что если заменить другую жирную пищу в вашей диете на миндаль, можно даже похудеть. Оказалось, что группа людей, включившая миндаль в часть их низкокалорийной диеты, сбросила больше веса, сократила размер талии и больше снизила кровяное давление, чем та группа, что соблюдала низкожировую, высоко-углеводную диету.
Попробуйте
Пряный миндаль
Соус «Песто» с жареным миндалем и травами
Спагетти с морепродуктами, сладким перцем и миндальным соусом
Йогурт с яблоком и миндалем
Сладкий поджаренный миндаль
Пряные абрикосы с миндалем
Миндальный дип
Тапенад из оливок и миндаля
Бутербродное масло миндальное
ЛИСТОВАЯ ЗЕЛЕНЬ
Витаминный коктейль
Любите вы их или нет, зеленые листовые овощи — официально признанный супер-овощ, наполненный витамином С, бета-каротином, фолиевой кислотой и клетчаткой. Кроме того это хороший источник кальция, который защищает кости от остеопороза. Зеленые листовые овощи — особенно, шпинат, кале и брокколи — также богаты лютеином и зеаксантином, двумя антиоксидантами, которые называются каротенойдами.
Исследования показали, что употребление большого количества этих веществ сокращает риск заболевания катарактой, а американский национальный глазной институт обнаружил, что употребление большого количества продуктов, богатых каратенойдами, связывают с понижением риска заболевания дистрофией желтого пятна в пожилом возрасте — оно приводит к потери зрения в возрасте более 50 лет. Капуста — кале, брокколи и белокочанная — также защищают от рака благодаря веществам, которые называются изотиоциантами — они повышают способность организма бороться с раком.
Попробуйте
Запеченные яйца с грибами и зеленью
Картофельное пюре со шпинатом
Макароны с брокколи и крошкой с чили
Фриттата со шпинатом и козьим сыром
Ризотто с цуккини и кале
Лапша паппарделле со шпинатом
Капуста с тмином
Теплый салат с чечевицей, курицей и брокколи
Салат из шпината с зеленым горошком и сыром фета
Салат из шпината и моркови
ЖИРНАЯ РЫБА
Продляющая жизнь
Какую бы рыбу вы не предпочитали — сардины, форель, макрель или лосось — жирную рыбу давно рекоммендуют как супер-полезный продукт, в котором содержатся жировые кислоты омега-3, которые защищают от инсульта и заболеваний сердца, сокращая риск образования тромбов, сокращая уровень холестерина, улучшая здоровье артерий и сокращая риск появления неравномерного сердцебиения. Многочисленные исследования показали, что употребление рыбы может сократить риск инфаркта, а также употребление рыбы даже один раз в неделю сократит риск инсульта на 13%. Если увеличить до двух раз в неделю, риск сокращается на 18%. Омега-3 также сокращает воспалительные процессы, и жирная рыба два раза в неделю сокращает боль при остеоартрите и очень важен для здоровья мозга. Кроме того она помогает присхическому здоровью. Недавнее исследование 800 пожилых людей показало, что у тех, кто употреблял жирную рыбу раз в неделю, риск заболевания болезнью Альцгеймера на 60%, чем у тех, кто ел ее редко или совсем не ел.
Попробуйте
Жаренные овощи с хрустящими анчоусными крошками
Скумбрия маринованная
Сардины с хариссой
Форель с кунжутом
Запеченный картофель с анчоусами и пастернаком
Рыбные котлеты из форели и укропа
Скумбрия запеченная под грилем с лимоном и тиьмяном
Салат из копченой скумбрии с картофелем и хреном
Бутерброды с сардинами
Паштет из копченой скумбрии
ГЕРКУЛЕС
Легендарный защитник
Десятки исследований показали, что геркулес играет основную роль в защите против заболеваний и сокращении уровня холестерина в организме. Он содержит вещество, которое действует в организме как губка, впитывая желчные холестериновые кислоты и выводя их из организма. Затем печень избавляет кровь от холестерина, таким образом падает уровень холестерина, артерии становятся чище и сердце здоровее. И что еще лучше, исследователь из бостонского университета обнаружил, что в геркулесе содержатся специальные антиоксиданты, которые называются авенантрамидами, которые защищают от окисления «плохого» холестерина и защищают от закупоривания артерий. Геркулес также защищает от диабета: ученые из Гарвардской школы общественного здоровья обнаружили, что он стабилизирует сахар в крови и сокращает риск заболевания диабетом.
Попробуйте
Овсяный пирог с мюсли
Фруктовый коктейль с манго и геркулесом
Геркулесовые хлопья с ягодами
Гранола
Эскалоп из индейки с геркулесовой корочкой
Геркулесовые хлопья с яблочным соком
Мюсли
Геркулес с сухофруктами
ТУРЕЦКИЙ ГОРОХ (НУТ)
Силы дающий
Это не только хороший источник низкожирового белка, нут также богат клетчаткой. Он помогает снизить уровень холестерина и защищает от диабета, предохраняет от заболеваний сердца. Огромное исследование, проводившееся в США на протяжении 19 лет, в котором участвовало 10 тысяч взрослых человек, показалом, что у употребляющих клетчатку намного меньше риска заболеть сердечными заболеваниями или получить инсульт. Кроме того защищающие сердце свойства нута на этом не заканчиваются. В нем также содержится калий, который может снизить кровяное давление, а также фолиевая кислота, которая снижает уровень хомоцистина в крови, который опасен для сердца. Клетчатка в нуте также защищает от рака, особенно рака кишечника.
Попробуйте
Салат из турецкого гороха с лимонной заправкой с петрушкой
Салат из нута с помидорами черри и лимонной заправкой
Легкий хуммус
Салат из турецкого гороха с кускусом
Фасоль на тосте
Теплый дип с нутом
Турецкий горох со шпинатом
Турецкий горох с помидорами и зеленой фасолью
Томатный суп с нутом
Салат из турецкого гороха со свеклой и мятно-йогуртовой заправкой
Смотрите также
Турецкий горох
АПЕЛЬСИНЫ
Кроме витамина С в апельсинах также много других полезных веществ — бета-каротина и фолиевой кислоты, например. В апельсинах содержитса более 170 фотохимических веществ и 60 флавоноидов, многие из которых способны бороться с заболеваниями. Апельсины и другие цитрусовые могут играть важную роль в предотвращении рака и наиболее сильны против рака рта, горла и желудка — исследования показали, что регулярное употребление цитрусовых фруктов может снизить риск заболевания на 40-50%.
Всемирная организация здоровья заявила, что цитрусовые фрукты могут защитить от заболеваний сердца и инсульта: одно исследование показало, что всего один апельсин в день может сократить риск инсульта на 19%. Не выбрасывайте кожуру — ученые говорят, что вещества, содержащиеся в кожуре апельсина и других цитрусовых снижают уровень вредного холестерина в крови. Такое же вещество содержится и в апельсиновом соке, но там его намного меньше. Просто натрите цедру на мелкой терке и используйте для ароматизации фруктовых чаев, салатных заправок и супов.
Попробуйте
Крабовый салат с апельсином
Тропические фрукты с апельсиновым соусом
Треска с анчоусами и апельсиновым соусом
Цитрусовый салат
Цветочный апельсиновый салат
Пряные апельсины
Апельсиновый компот с изюмом
Апельсиновый салат с крессом и козьим сыром
Апельсиновый салат с курицей и эстрагоном
Морковь с апельсином и зирой
ЧЕРНИКА
Ключ к жизненной силе
Исследователи из университета Туфтс в Бостоне обнаружили, что черника возвышает список фруктов и овощей по количеству антиоксидантов. В чернике вещества содержатся настолько могучие, что они способны замедлить процесс старения и защитить от проблем, связанных с возрастом: например, от болезни Альцгеймера.
Когда ученые дали черничный экстракт группе подопытных старейющих крыс, их равновесие, координация и кратковременная память улучшились. Употребление черники также защищает артерии, что обнаружили ученые из министерства сельского хозяйства США. Они обнаружили, что антиоксидант, содержащийся в чернике, работает примерно также, как лекарства, сокращающие количество холестерина в крови. Черника также защищает от цистита и других инфекций мочевых путей. В ней содержатся такие же вещества, как и в клюкве, которые не дают бактериям прикрепиться к стенкам мочевого пузыря или мочеиспускательного канала.
Попробуйте
Салат из манго, черники и лайма
Яблоки печеные с геркулесом и черникой
Инжир, груши и черника в красном вине
Чашечки с черникой и йогуртом
Бутерброд с черникой к завтраку
Легкий ягодный десерт с черникой
Черника в лавровом сиропе
Оладьи с черникой и лимоном
Черничное варенье с низким содержанием сахара
Апельсиновый компот с черникой
