Некоторые продукты отлично помогают пищеварению, в то время как другие, напротив, способствуют возникновению неприятных ощущений и тяжести в желудке. Разбираемся, что стоит включить в свой рацион, а чего следует избегать, чтобы чувствовать себя лучше.
На правах рекламы.
Продукты, связанные со вздутием живота и запором
Лук является одним из самых богатых источников фруктанов (которые представляют из себя цепочки фруктозы). Они не перевариваются в тонком кишечнике и поэтому доходят дальше — до толстого кишечника, где в норме обитает множество микроорганизмов. Там фруктаны служат питательной средой для полезных микроорганизмов, стимулируя их размножение. Очень часто этот эффект полезен. Однако если Вы предрасположены ко вспучиванию живота, лук может усугубить эту проблему.1
Молоко. Обезжиренные молочные продукты являются очень важным источником кальция, магния, витамина B12 и ряда других витаминов и минералов. Однако важно не забывать, что молоко весьма богато особым молочным сахаром — лактозой, для переваривания которого необходим специальный фермент лактаза. У многих людей, начиная с возраста примерно 5 лет, выработка этого фермента в кишечнике существенно снижается.2 В этом случае при потреблении молока может возникать вздутие живота и даже диарея.
Кондитерские изделия очень богаты рафинированным сахаром, сиропами, молочным и насыщенными растительными жирами (маргарином или пальмовым маслом) и при этом чрезвычайно бедны клетчаткой и другими пищевыми волокнами. Такие продукты, будучи очень калорийными, часто вытесняют из Вашего рациона более полезные и богатые клетчаткой продукты — после кондитерских изделий Вам просто больше не хочется есть.3 А отсутствие клетчатки приводит к замедлению работы кишечника. Если Вас иногда беспокоят запоры, отказ от продуктов, бедных клетчаткой, будет для Вас оптимальным.
Полезные продукты
Обезжиренные йогурт и кефир. Молочные продукты со сниженным содержанием жира (0,5–2,0 %) и обезжиренные молочные продукты (<0,5%)4 являются важнейшим источником кальция в диете современного человека. Каждому взрослому ученые рекомендуют потреблять ежедневно 3 чашки (по 240 мл) обезжиренного молока или эквивалентного продукта (например, йогурта или кефира).3 Это позволяет получить около 80% минимальной суточной потребности в кальции. Достаточное потребление кальция чрезвычайно важно для профилактики развития остеопороза и связанных с ним переломов в зрелом возрасте. Обычно до 25 лет кости человека наращивают минеральную плотность, т.е. становятся прочнее. А после 30 лет минеральная плотность начинает снижаться.5 Таким образом в детстве и юности достаточное потребление кальция (с обезжиренными молочными продуктами) позволяет накопить в костях максимально возможное количество кальция, а в среднем возрасте — снизить скорость “вымывания” кальция из костей. Процесс производства йогурта и кефира из молока благодаря ферментации существенно снижает содержание в них сахара лактозы. Поэтому йогурты и кефиры взрослыми людьми и подростками значительно лучше переносятся, чем молоко.
Грецкие орехи. Очень многие слышали о так называемых омега-3 жирных кислотах. Они незаменимы в рационе человека. «Незаменимы» значит, что омега-3 жирные кислоты не могут вырабатываться в организме человека из других жирных кислот. При этом отдельные омега-3 кислоты могут образовываться из других омега-3. Однако есть омега-3, которые абсолютно незаменимы. К таким относится альфа-линоленовая кислота. Из неё в организме человека образуются противовоспалительные вещества, участвующие в регуляции процессов воспаления и иммунитета. В стандартном рационе россиянина её содержание недостаточно. Основные её источники (соевое масло, льняное масло, грецкие орехи) в России не пользуются большой популярностью. Однако для адекватного потребления альфа-линоленовой кислоты важно использовать эти продукты питания каждый день. Женщинам рекомендуется каждый день потреблять 1,1 г и мужчинам — 1,6 г альфа-линоленовой кислоты.6 В грецких орехах содержится 9,1 г альфа-линоленовой кислоты на каждые 100 г орехов. Для сравнения: в подсолнечном масле ее содержание 0,2 г на 100 г масла, в оливковом — 0,8 г на 100 г масла.7 Её недостаток в пище может проявляться шелушением и воспалением кожи.6
Морковь — богатейший источник бета-каротина. Многие из нас с детства знакомы с настойчивым добавлением в рационы детских садов, школ, больниц и даже армии сливочного масла. Это связано с тем, что в начале 20-го века ученые обнаружили, что сливочное масло является редким источником готового витамина А (ретинола). Витамин А очень важен для зрения. Первый гиповитаминоз А (слепота в сумерках, сухость роговицы глаз) был описан в Дании во время Первой мировой войны в детском доме у детей, чей рацион из-за дефицита включал только абсолютно обезжиренное молоко. У детей развивалась сумеречная слепота и сухость глаз. Некоторые необратимо теряли зрение.8 С тех пор в СССР во избежание гиповитаминоза А любая диета обогащалась сливочным маслом. Однако в середине 20-го века была установлена связь избыточного потребления насыщенных жиров с риском развития атеросклероза сосудов.9 Всем взрослым людям сейчас рекомендуется диета с содержанием насыщенных жиров не больше 7% от общей калорийности пищи.10 При использовании сливочного масла в этот норматив уложиться трудно. Поэтому особое значение стали играть растительные продукты богатые бета-каротином. Бета-каротин — это полноценный провитамин А. В организме человека он превращается в готовый витамин А (ретинол, содержащийся в сливочном масле). Регулярное употребление моркови позволит Вам всегда получать достаточное количество витамина А и при этом защититься от насыщенного молочного жира.
Однако если неприятные симптомы все же проявились, стоит обратить внимание на состояние микрофлоры кишечника. В здоровом кишечнике соблюдается баланс между различными микроорганизмами. Преобладают бифидо- и лактобактерии, но общее разнообразие видов микроорганизмов, обитающих в кишечнике, исчисляется сотнями. Иногда их не хватает для нормальной работы ЖКТ, и приходится обращаться к лекарственным препаратам. Например, немецкий препарат Хилак форте — метаболитический пробиотик №1 в России11. Хилак форте способствует восстановлению 500 видов собственных полезных бактерий кишечника12, устраняет дисбактериоз и его симптомы: диарею, вздутие и запор13.
А благодаря своему особенному составу Хилак форте сохраняет эффективность под действием антибиотиков и может применяться с 1 дня лечения12.
Ссылки:
1. Heizer WD, Southern S, McGovern S. The role of diet in symptoms of irritable bowel syndrome in adults: a narrative review. J Am Diet Assoc. 2009;109:1204–14.
2. Heyman MB; Committee on Nutrition. Lactose intolerance in infants, children, and adolescents. Pediatrics. 2006;118:1279–86.
3. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2010. 7th Edition, Washington, DC: U.S. Government Printing Office, December 2010.
4. 21 C.F.R. § 131.203 / 21 C.F.R. § 131.206. http://www.accessdata.fda.gov/scripts/cdrh/cfdocs/cfcfr/CFRSearch.cfm?CFRPart=131. Проверено 20.10.2015.
5. Institute of Medicine. 2011. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: The National Academies Press. (стр. 54)
6. Institute of Medicine. 2002. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients). Washington, DC: The National Academies Press. (стр. 11 и 423)
7. USDA National Nutrient Database for Standard Reference. Release 28. Full Report (All Nutrients): 12155, Nuts, walnuts, English. Проверено 20.10.2015.
8. Bloch CE. Klinische Untersuchungen über Dystrophie und Xerophthalmie bei jungen Kindern. Jahrb. Kinderheilkd. 1919;89:409–41.
9. Kobernick SD, Melman E, Lo MT. Effect of butter fat and body weight on experimental atherosclerosis in rabbits. Proc Soc Exp Biol Med. 1964;115:160–4.
10. Dietary Guidelines Advisory Committee. 2010. Report of the Dietary Guidelines Advisory Committee on the Dietary Guidelines for Americans, 2010, to the Secretary of Agriculture and the Secretary of Health and Human Services. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Washington, DC.
11. По объёму продаж в денежном измерении в РФ, данные IMS Health за 2014 г. Метаболические пробиотики – пробиотики на основе компонентов микробной клетки и/или метаболитов
12. Щербаков П. Л. // РМЖ. Детская гастроэнтерология и нутрициология. Т. 11. №3. 2003. С.103–112
13. Дополнительную информацию смотрите в инструкции по медицинскому применению препарата Хилак форте
Хилак форте. Регулятор равновесия кишечной микрофлоры.
Данные рекомендации не заменяются консультацию со специалистом. Положительное действие препарата, его эффективность и безопасность не гарантируется.
За дополнительной информацией обращаться: общество с ограниченной ответственностью «Тева» Россия, 115054, г. Москва, ул. Валовая, 35, БЦ WallStreet. Тел.: +7 495 644 22 34. Факс: +7 495 644 22 35/36. info@teva.ru.
HLKF-RU-00063-Cons-17112017
Дата: 11 декабря 2015
← Нажми «Нравится» и читай нас в Фейсбуке
