На протяжении многих веков, традиционные блюда доставляются от болезней и продлить жизнь жителей этого солнечного средиземноморского побережья. Медики исследовали этот феномен и пришли к выводу, что применение рецепты, он является общим для этих стран, поможет и другим людям наладить здоровое сбалансированное питание, что потребляется меньше жира и больше питательных веществ. В результате «средиземноморская пирамида», впрочем, не слишком отличающаяся от американской «пищевой пирамиды». В основе каждой из них-крупы, фрукты и овощи. Но в средиземноморской модели преимущество отдается бобовым, мясо потребляется максимум несколько раз в месяц, тогда как оливковое масло используется в больших количествах.
В соответствии с этой моделью, вы должны быть активными ежедневно выполнять физические упражнения, но во время ужина гости могут выпить бокал вина.
Ешьте зерновые (и макаронные изделия!). Хлеб, макароны и рис на основе средиземноморской диеты.
У них много сложных углеводов и мало жира, что является предпосылкой для хорошего здоровья.
В крупы, есть еще одна важная часть растительных волокон.
Ешьте овощи и фрукты. Средиземноморская диета с большим количеством свежих овощей и фруктов.
Лучшего оливкового масла. На протяжении веков, жители стран Средиземного моря с пользой для здоровья, потреблять огромное количество оливкового масла. Его готовят, заправляют супы и салаты, даже намазывать на хлеб вместо масла. Причина, почему оливковое масло столь замечательно? Главная разница между оливковым маслом и другими жирами, содержащий полезные для сердца мононенасыщенные жиры. Заменяйте более насыщенный жир <моно> жиры, они уменьшают количество забивающего артерии холестерина и повышают защитные силы организма. Но не стоит забывать, что не все жиры очень калорийны, а также избыточный вес увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Съесть больше рыбы. Красное мясо зарезервированы для особых случаев (и готовят в малых количествах вместе с зерновыми и овощами). Рыба с низким содержанием насыщенных жиров и много полезных жирных кислот Омега-3, поэтому едят вместо мяса несколько раз в неделю.
Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты защищают от сердечно-сосудистых заболеваний. Они играют важную роль в укреплении мозговых и нервных тканей и сетчатки глаза, и должны обязательно присутствовать в пище беременных и младенцев. Новое исследование показывает, что Омега-3 оказывают положительное воздействие на хронические воспалительные заболевания, диабет и некоторые формы рака.
Ешьте больше бобовых. Главный ингредиент средиземноморских салатов, супов и похлебок и бобы.
Это очень недорогая еда, с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, пищевых волокон и углеводов.
Пить вино. В странах Средиземноморья к столу традиционно подают вино, но пью редко.
Исследования показывают, что вино в небольших дозах (1 бокал вина в день для женщин и 2 бокала-для мужчин) нормализует уровень холестерина в артериях образуется меньше бляшек но главное-это умеренность (доза-бокал вина 125 мл, стакан пива 175 мл бокал крепкого
алкоголя 30 мл).
Закончить трапезу с фруктов. В средиземноморской кухне есть и десерты, но трапеза обычно заканчивается свежими или сушеными фруктами, а не сладкими десертами с большим содержанием углеводов и жиров.
Отдохнуть. Богатая и дорогая еда, не может рассматриваться как фактор, влияющий на здоровье и счастье. Вы должны питаться умеренно, не спеша, наслаждаясь едой в кругу семьи и друзей. И физическая активность должна быть частью ежедневной жизни.
ОСНОВНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ
Помидоры
В помидорах присутствует большая доза photonutrients ликопена, одного из веществ karotinoidov. Постоянное употребление может снизить количество плохого холестерина, снизить риск сердечных заболеваний и защищают от рака.
Ешьте полностью спелые помидоры — в них самый высокий уровень ликопена. Не бойтесь готовить с помидорами, так как ликопен лучше впитывается из приготовленных помидоров, включая консервированные, в пюре и соусах.
Салат руккола
Ракеты и другие темно-зеленые салаты, в том числе шпинат и водяной Кресс, богаты антиоксидантами, витамином С, Е и бета-каротин, который заключается в удалении свободных радикалов, образующихся в организме с возрастом, стрессом и плохим питанием. Витамин С лучше сохраняется в сырых продуктах, ешьте несколько темно-зеленых листьев в неделю, и покупать их свежими, как хранение убивает витамины.
Макароны
Свежие или высококачественных твердых сортов пшеницы паста-хороший источник сложных углеводов, волокна, витамин В И магний. Диета, которая состоит из как минимум 50% сложных углеводов (например, хлеб, макароны, картофель, рис или качественные сухие завтраки) рекомендуется диетологами во всем мире.
Рыбы
Специальные масла Омега-3 состоят почти исключительно в жирной рыбе, и в последнее время они используются все больше и больше: они защищают от сердечных заболеваний, тромбозов, диабета, сердца, депрессии, экземы и других кожных заболеваний. Также это вещество улучшает работу мозга и облегчает симптомы артрита. Жирная рыба, такая как скумбрия, сардины, тунец, наиболее богата Омега-3.
Оливковое масло
Высокое качество холодного отжима оливковое масло богато мононенасыщенными маслами, которые помогают улучшить состояние жиров в организме. Также содержит вещества под названием флавонов. Оливковое масло помогает впитыванию противо-раковых каратеноидов, включенные в большое средиземноморских фруктов и овощей, так что подавайте готовые овощи, побрызгав их оливковым маслом.
Лимоны
Лимоны, лаймы и другие цитрусовые являются хорошими источниками photonutrients называют наружного применения, которые понижают уровень холестерина. Также, все цитрусовые-источники витамина С. лимонная цедра-самый богатый istocni питательные вещества, поэтому добавлять ее в соусы, гарниры и другие блюда.
Чеснок
Чеснок содержит вещества, которые помогают от сердечных заболеваний и некоторых форм рака. Это мощный анти-бактериальный и анти-вирусные. Максимальную пользу от чеснока в течение нескольких минут после того, как ее раздавили.
Тимьян
Все знаменитые средиземноморские травы, такие как орегано и петрушка содержат антиоксиданты, тимьян-самый полезный из них. Он обладает антибактериальными и антисептическими свойствами, поэтому он очень важен в борьбе с мелкими инфекциями.
Вина
Многие исследования связывают вино с защитой от заболеваний благодаря высокому содержанию полифенолов. Два-три маленьких бокала (125 мл) в день могут защитить от свертывания крови, укрепить артерии и поэтому защитить от сердечных заболеваний. Также вино предохраняет от болезни Альцгеймера, риск развития высокого кровяного давления и вирусных инфекций.
Люди в средиземноморских странах живут дольше и реже болеют раком, болезнями сердца и ожирением, и их диета, вероятно, причина этого.
СМ. ТАКЖЕ
«Средиземноморская кухня», Элизабет Дэвид
