Недавние исследования доказали, что изменения в диете могут поднять настроение — как раз то, что нужно в это время года.
Всем известно, что правильное питание важно для здоровья и может предотвратить рак, заболевания сердца и некоторые другие заболевания, но вопрос, может ли оно влиять на наше настроение долгое время оставался спорным. Но теперь появляется все больше и больше научных подтверждений того, что продукты влияют на то, как мы себя чувствуем: ешьте правильно, и ваше настроение улучшится, а симтомы депрессии пропадут.
Исследования, проведенные ведущей благотварительной организацией психического здоровья «Майнд» показали, что даже малейшие изменения в нашей диете оказывают положительное, и иногда быстрое влияние на настроение. Исследование показало, что изменение в еде может заметно снизить или даже полностью прекратить депрессию и панические атаки.
Аманда Гири, руководитель исследования сообщила, что ключ к улучшению настроения лежит в сокращении или полном исключении продуктов четырех «продуктов-стрессоров» и увеличение «продуктов-помощников». Среди стрессоров такие подавляющие хорошее настроение продукты, как сахар, каффеин, алкоголь и шоколад. Вода, овощи, фрукты и жирная рыба — продукты-помощники.
Среди секретов хорошего настроения — регулярное принятие пищи, не пропускание обеда или, в особенности, завтрака. Если кто-то из ваших близких страдает депрессией, вам стоит обратить внимание и на диету.
12 ПРОСТЫХ ШАГОВ К УЛУЧШЕНИЮ НАСТРОЕНИЯ
1. Избегайте низко-жировой диеты. Хотя общие рекомендации советуют сократить насыщенные жиры, чтобы улучшить здоровье сердца, существует доказательство того, что слишком низко-жировая диета может привести к депрессии. Так что если сократить абсолютно все типы жиров, настроение может ухудшиться.
2. Ешьте продукты с большим содержанием жирных кислот, таких как омега 3, жиры 6 и 9. К ним относятся орехи, семечки, оливковое масло, авокадо и жирная рыба.
3. Сократите употребление «мусорной еды» — закуски, полуфабрикаты и быстрая пища зачастую отличается слишком большим содержанием насыщенных жиров и сахара.
4. Ешьте больше цельных продуктов — цельнозерновой хлеб, макароны из пшеницы, коричневый рис. У них низкий гликемический индекс, что означает меньший подъем сахара в крови и меньше частых перемен настроения.
5. Больше орехов и семечек. Бразильские орехи — хороший источник селена, тыквенные семечки содержат L-триптофан, а в кунжутных семечках — инозитол. Все они могут улучшать настроение.
6. Пейте много воды — около 8 стаканов в день — это придаст вам больше энергии и вынесет все токсические вещества из организма.
7. Ешьте по-немногу и часто, если существует проблема с сахаром в крови. Если вам очень хочется чего-нибудь с большим содержанием углеводов, возможно организму не хватает серотонина. Он отвечает за настроение, контролирует за аппетитом и сон. Частая еда в маленьких количествах, в основном цельнознерновые продукты, должна помочь.
8. Ешьте как минимум 5 порций фруктов и овощей в день. Одна порция — примерно 80 г: тарелка салата, три столовых ложки моркови или горошка, половина свежег оперца, средний помидор, яблоко или апельсин. Ешьте больше, если хотите — чем больше разнообразие, тем здоровее вы себя чувствуте. Картофель не считается, а фруктовые соки считаются только один раз, в независимости от того сколько вы пьете.
9. Избегайте алкоголя. Если вы не можете полностью отказаться, предел — 2-3 единицы алкоголя в неделю (для женщин) и 3-4 единицы для мужчин.
10. Сократите употребление чая и кофе. Каффеин — стимулянт, увеличивающий внимательность, но если его слишком много, вы будете чувствовать себя только хуже — усилится беспокойство, бессоснница и частые перемены настроения.
11. Употребляйте витамин В12 — недостаток этого витамина приводит к депрессии. Среди источников — мясо, печень, яйца и молочные продукты.
12. Витамин В6 в таблетках может помочь некоторым женщинам в состоянии депрессии. Источники — орехи, мясо, рыба, зерновые и бобовые.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ
Еда под настроение и под самочувствие
Рецепт счастья
Часть 7. Блюда для поднятия настроения
Груша для хорошего настроения
