Мeдлeнный oбмeн вeщeств, тo eсть мeтaбoлизм, — этo трeвoжный симптoм. Нo тo, чтo зaвисит oт eгo дeятeльнoсти и, кaк ускoрить oбмeн вeщeств в дoмaшниx услoвияx, чтoбы нe нaбирaть вeс и пoддeрживaть xoрoшую фoрму? Я пытaлся нaйти oтвeты нa эти вoпрoсы.
Мaлo ктo из жeнщин в возрасте после тридцати лет, которые никогда не жаловались бы на проблемы с обменом веществ. «В двадцать лет, – говорит один из них, – я мог съесть все, что вы хотите и когда вы хотите, и не поправлялась ни на грамм. И что теперь? Каждая конфета моментально откладывается на животе и бедрах!» Тем не менее, многие уверены, что все в возрасте изменения. И если это так, то стимулировать обмен веществ они не могут – не в их силах. На самом деле, правда такова: да, обмен веществ влияет на вес тела. И чем быстрее работает двигатель внутреннего сгорания, тем больше калорий он способен переработать. Но, в действительности, вовсе не медленный метаболизм виноват в том, что вы будете набирать вес. Причина – в вас и ваш образ жизни. И только от того, как вы обращаетесь со своим телом, зависит, сможете ли вы, в 35 носить свои школьные джинсы или нет. Да, в курсе, что мы сами виноваты, что поправляемся, неприятно. Но здесь есть и один значительный плюс: осознавая реальное положение вещей, мы можем контролировать ситуацию.
Как только вы уясните, что это такое и как ускорить обмен веществ, будет достаточно нескольких простых изменений в образе жизни и привычки, чтобы достичь оптимального веса и поддерживать его.
Как ускорить метаболизм для потери веса
Метаболизм обеспечивает тело энергией , благодаря потребленным калориям. Многие считают, что само понятие «обмен веществ» связано лишь с набором или снижением веса, но, на самом деле является процесс обработки поглощенной вами пищи в энергию. А запасы энергии необходимы даже тогда, когда тело находится в состоянии покоя, для обеспечения основных функций организма – кровообращение, дыхание, рост и деление клеток. Около 75% калорий, которые вы потребляете в течение дня, просто пойти на обеспечение этих основных функций, а остальное дает вам необходимую энергию для повседневной активности и пищеварения (да, процесс переваривания пищи тоже требует энергии!).
Большинство женщин достаточно 1200 ккал на основные функции и еще 300-400 в повседневной деятельности, однако, если вы ведете очень активный образ жизни, требуется больше калорий.
К сожалению, все это лишнее, потому что организм не смог переработать, откладывается в виде жира у вас на талии, бедрах, руках и животе. На самом деле это очень простой процесс: если вы потребляете больше калорий, чем вам нужно, вы будете набирать вес. А если вы едите меньше, чем нужно, вы худеете.
Развитые мышцы ускоряют ваш метаболизм (способность сжигать калории). Многие женщины избегают силовых тренировок, потому что боятся накачать мышечную массу. Однако, умеренные силовые нагрузки – это самый верный путь к сжиганию лишних калорий. Чем больше у вас мышц, тем активнее обмен веществ, и, следовательно, будет в состоянии тратить больше, чем запасы жира и выглядеть стройнее. Это связано с тем, что даже в состоянии покоя мышц, нужно в три раза больше энергии, чтобы кровоснабжение, чем жировому слою. Так что самый верный способ ускорить метаболизм – это увеличить мышечную массу через регулярные физические упражнения и силовые тренировки.
По оценкам врачей, из-за возрастных изменений в возрасте 50 лет, женщина может потерять до 15% мышечной массы. С другой стороны, если вы тренируетесь 3 раза в неделю, за 2 месяца вы можете приобрести до полутора килограммов чистой мышечной массы. Для идеального состояния организма, врачи рекомендуют примерно за 30 минут аэробной нагрузки в день и силовые тренировки два раза в неделю. И не обязательно ходить в спортзал. Аэробная нагрузка – это любое активное движение. Работа в саду, ходьба в быстром темпе, подъем по лестнице на пятый этаж – все они подходят. А что касается силы, задач, вы будете экономить домашний тренер.
Обмен веществ даже зависит не столько от здоровья, сколько образ жизни.
При гипотиреозе – отсутствие активности щитовидной железы – это замедление многих процессов в организме, включая обмен веществ, и одним из симптомов может быть увеличение веса. Тем не менее, это состояние только в 12% случаев имеет решающее влияние на метаболические процессы. Их замедление и лишние килограммы могут быть и признаком болезни Кушинга – состояния, при котором организм вырабатывает слишком много кортизола, гормона стресса. Кроме того, замедление метаболизма, которые могут вызвать и некоторые лекарства, например, антидепрессанты. Тем не менее, в большинстве случаев, причиной является не заболевания, а в то, что мы едим, и это достаточно, чтобы пойти. Как начать здоровый образ жизни.
Избыточный вес – не показатель.
Если у вас есть лишний вес, это не означает, что у вас медленный метаболизм. И наоборот: не может утверждать, что ваши тонкие подруги активный обмен веществ. Связь между комплекцией человека и веществ довольно сложно. На самом деле, полно людей, они требуют и больше энергии (калорий) для движения. Конечно, если вы немного в движении (как и большинство полных людей), то не слишком нагружаете тело, а значит, потребляет меньше калорий. С другой стороны, если вы будете терять вес, это не означает, что ваш метаболизм будет ускорить в автоматическом режиме. Он может даже замедлить: как только вес тела уменьшается, тело получает сигнал, что теперь ему нужно меньше энергии для поддержания жизни.
Если вы потеряли в весе очень много (от 10 кг и более), то будет нужно, в среднем, на 70 калорий в день меньше, чем раньше. Если обычно вы потребляете около 1500 ккал в день, то вы очень много ходьбы и уменьшить рацион на 100-150 ккал, чтобы компенсировать возраст замедление метаболизма. Но то, что, конечно, не стоит делать, так это резко сократила калорийность питания: в этом случае организм переходит в срочном режиме, и обмен веществ, наоборот, замедляется, чтобы потреблять меньше энергии, которых и так не хватает. Не говоря уже о том, что при соблюдении диеты жесткие, вы просто не доберете необходимых питательных веществ.
Разница полов.
У мужчин более быстрый обмен веществ, поэтому они легче похудеть. Очень неприятно наблюдать за тем, как ваш муж едят огромные бутерброды с колбасой и остается эластичной, а вы сидите в некоторых овощей и, в лучшем случае, выбросить 500 граммов. Но с природой не поспоришь: у мужчин мышечная масса больше, следовательно, обмен веществ их активной женщины, в среднем, на 10%. Кроме того, организм женщины запрограммирован, чтобы набрать и сохранить вес – это, кормить и помощь детей. Не следует забывать и о гормонах. Исследование, проведенное в университете Калифорнии, показали, что метаболизм замедляется, когда снижается уровень эстрогена, это приводит к уменьшению мышечной массы и прибавке в весе после менопаузы. Тем не менее, физическая активность, даже в этот период поможет вам поддерживать себя в форме.
Продукты, которые ускоряют обмен веществ
Организму требуется больше энергии для обработки белка, однако, это не означает, что вы должны есть только мясо, рыбу и яйца. Для нормального функционирования нашего организма нужны и жиры, и углеводы. Грубые волокна (например, коричневый рис и хлеб из муки грубого помола) усваивается медленнее, чем белый хлеб и рис, а это значит, что чувство сытости длится дольше. Если вы хотите, чтобы ускорить ваш обмен веществ, никогда не отказывайтесь от завтрака. Многие женщины считают, что если не будет есть утром, то «экономить» калории на вечер, тем не менее, это ошибка. Если утром вы основательно завтрак, и ваша диета включает в себя и белки, и углеводы, то нужно сразу же запустить двигатель внутреннего сгорания в силу. Вариант полезный завтрак – это тарелка овсянки и йогурт, или омлет из двух яиц и фруктов.
И вот почему стоит воздержаться, так это от таблеток и БАДов (препараты, которые ускоряют обмен веществ), который предполагает, что стимулирует обмен веществ и способствует снижению веса. Исследования таких препаратов не было достигнуто, таким образом, чтобы правильно судить об их эффективности невозможно, но вот, что часто такие добавки приводит к расстройствам печени, врачи знают безопасно. Лучше потратьте деньги на курсы, в тренажерный зал и как можно больше двигаться. Этот метод гарантированно даст хороший результат.
ГОЛОД ЛОЖНЫЙ И ИСТИННЫЙ
Доказано, что диета для 90% людей просто не работает. А почти на треть, сбрасывая вес, то снова его набирает, иногда даже больше, которые были до диеты. Дело в том, что любая диета вводит ваш организм в режим выживания, когда он заботится о каждой клетке в жир и запасает его больше, чем может потратить. Мы должны стараться, чтобы перепрограммировать свое отношение к еде, так что вы можете отличить настоящий голод от желания воспользоваться стресса или скуки.
4 ПРАВИЛА, которые помогут вам укротить желание съесть лишнего
1 Ешьте, когда хотите есть. Часто мы едим просто по привычке. Слушай себя, чтобы понять, что на самом деле голодны. Если вы стараетесь подавить желание поесть, организм переходит в режим ожидания и начинает откладывать жир в клетках в качестве резерва. Кроме того, недоедание влияет на ваше здоровье, и потому, что отсут-
ствие массы, подавляет выработку энергии. Так что поддайтесь своему инстинкту и едят, когда действительно голодны.
2 Ешьте то, что вы хотите, не то, что предполагается, что вы должны. Когда вы принуждаете себя отказаться от некоторых продуктов, вы превращаете их в запретный плод, что желание нарушать правила становится все сильнее. И внутренняя борьба между желанием поесть и желанием вас контролировать очень изматывает. Исследования показывают, что, когда вы позволяете себе съесть без угрызений совести, как ни странно, легче, в целом, сбалансированная диета. Определите соотношение 90/10, где 90% будет «правильная» еда, а 10% – просто для удовольствия.
3 Ешьте сознательно и получайте удовольствие от каждого кусочка. Когда мы делаем любовь или съесть что-нибудь вкусное, мозг начинает вырабатывать гормоны счастья – эндорфин и серотонин. Часто тучные люди, с головокружительной скоростью заполняет в себя еду, только чтобы почувствовать прилив радости. К сожалению, вовлечены в этот процесс, они не замечают сигнал от желудка, что он уже насытился. Но, если тщательно и без спешки, вы не только получите более осознанное удовольствие, но и гораздо быстрее насытитесь. Попробуйте, чтобы продлить время еды, по крайней мере, четверть часа и тщательно пережевывайте еду. Ферменты, содержащиеся в слюне, расщепляют пищу даже более интенсивно, чем желудка, помогая полностью перевариваться. Так вы сможете улучшить не только пищеварение, но и здоровье. В то же время, это позволит снизить объем съеденного более естественно, а после еды вы чувствуете прилив энергии, не вызывает вялость и сонливость.
4 Научитесь отличать эмоциональный голод. Жадность вызвана эмоциями, является главной причиной ожирения. Мы часто путаем эмоциональный голод с настоящим физического голода, так что, пока мы не научимся слушать свое тело, эти два ощущения, трудно различить. Эмоциональный голод – внезапное, резкое и сильное, и физически – чувствует себя приглушенно.
Случались ли у вас приступы внезапного обжорства? Помните, что не раньше, чем вы почувствовали резкий приступ голода, вы уверены, нервной, суетились или были подвергнуты стресс. Наиболее частые негативные эмоции, которые вызывает голод, ненависть к себе, чувство собственной неполноценности, беспомощности, сознание, что никто тебя не любит. Вместо того, чтобы анализировать эти чувства и попытаться справиться с ними, они пытаются воспользоваться, особенно сладости.
Физический голод растет постепенно, проявляется ощущение легкого дискомфорта в желудке или даже урчанием. Если вы стараетесь ее перетерпеть, то через некоторое время вы можете почувствовать легкое головная боль, слабость, даже головокружение или усталость. Чем раньше вы обратите внимание на сигналы, которые подает вам организм, что это время для «дозаправки», тем легче будет отличить один от голода, другой. И вы поймете, как ускорить обмен веществ для похудения.
Дмитрий Гордеев
Дата: 01 мая 2017 года
← Нажми «мне Нравится» и читайте нас на Facebook
