Кoнeчнo, дo кoнцa лeтa oстaлoсь eгo нeмнoгo, нo тeплыe дни eщe пoрaдуют нaс. Кaк быть, eсли нe удaлoсь бeжaть из гoрoдa? Мы знaeм!
1-я нeдeля
(Пoчти) ничeгo нe дeлaeм
Вы зaмeтили, чтo, eсли пeрeзaгрузить плaншeт или кoмпьютeр, oн нaчинaeт рaбoтaть лучшe? Этo прaвилo рaспрoстрaняeтся и на вас!
Скучайте
Утром или вечером, найдите несколько минут для лени. Сядьте в удобное кресло, усилием воли выбросить из головы мытье, уборка или приготовление ужина. У вас, конечно, будут появляться самые разные мысли: отмечайте их появление и отпускайте, чтобы не быть поглощенным в размышления. Эта мини-медитация позволит вам очистить ум и уменьшить беспокойство.
Убедитесь, утро, штиль
Не получить, чтобы дела в ту же секунду, когда он открыл глаза, будильник на 10 минут раньше. Потянитесь в постели, принять душ или выпить в одиночестве чашку ароматный чай. Если очень мало времени, выберите одно – такой ритуал поможет вам создать настроение на весь день.
Выйти на улицу
Природа – один из самых мощных источников энергии для нашего организма и ума. Если рядом с домом или офисом парк, выйти в 5 минутах ходьбы от отеля. Посмотрите на зелень, наслаждайтесь бризом и пением птиц. В выходные прогулки на природе не менее часа.
Ложитесь спать до 22:00
Да, это детское время, но сон до полуночи – это то, что нужно, чтобы восстановить силы и снять напряжение. Тем более, что совы, которые ложатся поздно, и часто не высыпаюсь, в среднем, потребляют на 250 калорий в день больше, чем жаворонков.
5 способов отдохнуть
Следите за температурой. Эксперты утверждают, что идеальная температура воздуха для сна – 18-20 градусов. Откройте окно или включите кондиционер, бросайте теплые зимние одеяла в пользу постельного белья.
Снять гаджетов. Синий блеск нарушают циркадные ритмы: ваше тело считает, что яркий свет компьютера утреннее солнце, и, следовательно, будет труднее заснуть. Кроме того, не стоит читать перед сном триллеры, новости и все, что заставляет вас беспокоиться.
Создайте совершенно темно. Чем темнее в спальне, тем лучше отдохнут телом и разумом. Повесьте на окна шторы с эффектом блэкаут, который может блокировать свет.
Соблюдайте режим дня. Старайтесь ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время каждый день. Это запустит естественные механизмы сна и бодрствования.
Долой все лишнее! Удалите из спальни прочитанных книг, пустой, кубки и другие ненужные вещи. Все это привлекает внимание и посылает в мозг сигнал о бодрствовании: «почитай мне!», «Убери меня!»
Дыхание для релаксации
4×4. Вдыхать через нос, считая до четырех, задержите дыхание на четыре счета, выдох через нос (4), снова задержите дыхание (4 счета). 4 раза.
Без гнева. На глубоком вдохе представьте себе, что вы вдыхаете положительных эмоций (радость, любовь), выдыхайте через рот, представляя, как негативные эмоции покидают ваше тело.
В свою очередь. Положите указательный и средний пальцы правой руки между бровями. Большой палец, у правую ноздрю, указательный палец – на левую. Большим пальцем нажмите правую ноздрю и дышать только через левую. Указательным пальцем возьмитесь за левую ноздрю и выдохнуть через правую. 9 раз.
2-я неделя
Ешьте, пейте и будьте счастливы
Наслаждайтесь вкусным и полезным, чтобы поесть и попробовать некоторые новые привычки питания. Вы заметите, что энергии стало больше, а вес, скорее всего, будет идти вниз.
Начните утро правильно
Едят на завтрак тарелку ягод, приготовьте смузи или и жареные яйца, добавить пару ароматных свежих помидоров. Такой завтрак даст вам энергию и создать правильный настрой на весь день. И вы больше не хотите закуски чипсы!
Едят рыбу чаще
Как часто вы обычно едите рыбу и морепродукты? Один раз в неделю? Добавить еще одно блюдо из рыбы в неделю и отдавайте предпочтение жирной рыбе (сардины, лосось, тунец), богатый жирными кислотами Омега-3, которые замедляют воспалительные процессы. Жиров и белков, Попробуйте включить эти элементы в каждый прием пищи. Стол сваренное вкрутую яйцо, добавляем цельнозерновую пасту, креветки или кальмары, заправьте салат оливковым маслом, приготовить тосты с ореховой пастой или половину авокадо.
Пить воду весь день
Каждый час пить стакан воды или чая – это поможет вам съесть меньше и реже, чем закуски. Наш организм часто принимает жажду за голод, подавая неправильные сигналы. Возьмите за правило: если вы хотите съесть, чтобы начать пить.
Осознанное питание
-
Делайте перерыв. Прежде чем положить в рот кусок, спросите себя, почему вы едите. Вы голодны? Вам скучно? Я хочу, чтобы вы, пожалуйста? Это нужно только тогда, когда вы голодны.
-
Положить инструменты. Отправив в рот кусок еды, положить приборы на стол. Эта техника поможет вам есть медленнее и остановиться на время.
-
Фокус. Выключите телевизор, уберите телефон, планшет, и книги – все это отвлекает, и вы не заметите, что съели.
-
Используйте все органы чувств. Обратить внимание на внешний вид, аромат, вкус, текстуру еды гораздо больше удовольствия, во время еды, тем более ответить на небольшой порции.
Избавиться от головной боли
Когда вы меняете питание (отказаться от кофе, сладости или чипсы), организм может реагировать головной болью. Организму нужно время для адаптации. Но что делать с головной болью?
Выпить стакан воды. Если вы обезвожены, это снизит болевые ощущения.
Выйти на прогулку и сделать несколько глубоких вдохов. Духота в помещении, увеличивает боль.
Массируйте область между большим и указательным пальцами.
Используйте ароматические масла. Лаванда, мята, эвкалипт, базилик помогает расслабиться, поэтому часто используется для лечения головной боли.
3-я неделя
Больше энергии!
И нет, не надо каждый день ходить, душно в тренажерном зале, и пот, чтобы пойти прежде, чем на беговой дорожке.
Сила воды
Когда вы принимаете душ, включите холодную воду на 1 минуту, затем еще одну теплую. Делайте больше повторений и закончите холодной водой. В теплой воде, ваши кровеносные сосуды расширяются, при холодной – уменьшается. Контрастный душ позволяет улучшить работу кровеносных сосудов и микроциркуляцию, а это даст, в основном, приток энергии.
Встаньте на рабочем столе
Проводите на ногах по крайней мере 5 минут каждый час. Недавние исследования показали, что, заменив 2 часов, которые вы проводите сидя, с 2 часов на ногах, могут снизить уровень сахара и холестерина в крови.
Следите за осанкой
Если вы много времени проводите сидя, то будете чувствовать себя лучше, когда за это право. Почему? Американский журнал «Психология здоровья», утверждает, что хорошая осанка повышает настроение и уверенность в себе. Не говоря уже о том, что вы, в конце концов, чтобы избавиться от боли в спине.
СПА для ног
Стимулирование нервных окончаний, которые находятся на ногах, – отличный способ для
также, для того, чтобы снять напряжение. Если в течение дня вы чувствуете, что ноги устали и затекли, снимите обувь и покатайте под ногами обычный теннисный мяч. А вечером, дома, можно воспользоваться массажером для ног.
Сухой массаж
Авто-массаж жесткой щеткой – отличный способ улучшить кровообращение и активизировать лимфатический дренаж. Результат – прилив энергии, кожу сияющей и уменьшение признаков целлюлита. Начните с левой ноги, и двигаться быстро, энергично, движениями снизу вверх: от коленей к бедрам и животу. То же самое повторить в правую ногу. По часовой стрелке массаж живота, затем руки и грудь.
6 минут на зарядку
Приседания. Сядьте на стул устойчив, встаньте, не помогая себе руками. Медленно присядьте, едва коснувшись бедра стул, подняться снова. Повторите 10 раз.
Склонах. Стоять прямо, ноги примерно на ширине плеч, носки ног направлены вперед. Наклонитесь вперед, пытаясь коснуться кончиками пальцев до стоп. Оставайтесь на 4 вдох медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза.
Идеальная спина. Сядьте на стул устойчив, расслаблены, ноги на полу. Наклонитесь вперед, держите спину прямо, руки свисают свободно вниз. Поднимите локти вверх и назад, сожмите лопатки. Повторите 15 раз.
Отжимания от стены. Встаньте на расстоянии примерно полуметра от стены. Упритесь ладонями перед собой. Расстояние между ладонями чуть больше ширины плеч. Согнуть руки и выполнить push-up. Повторите 15 раз.
Выполняйте эти упражнения каждый день. Они потребуют от вас минимум усилий, но эффект вы заметите почти сразу!
4-я неделя
Настройтесь на успех
Если до сих пор вы следовали рекомендациям, то, безусловно, уже отдохнули, набрались сил и готовы начать активно меняется. Считает, что на этой неделе – подготовка к новой, более активной и счастливой.
Купить одежду для тренировок
Это новый вид спорта, который хорошо на вас сидит – лучшая мотивация для регулярных тренировок. Когда вы выглядите отлично, и вы чувствуете себя лучше. Посмотрите как одеваются известные спортсмены! Серена Уильямс, Мария Шарапова, Елена Веснина во время соревнований выглядят очень хорошо, и это еще больше мотивирует их на успех.
Подготовьте список воспроизведения
Исследования доказали, что ритмичная музыка во время тренировки помогает увеличить продолжительность и интенсивность упражнений. Независимо от вида тренировки, музыка сделает этот процесс более легким и приятным. Предварительно скачать в смартфон свои любимые песни. И хорошо, если они будут разных темп – так что вы можете ввести интервал тренировки вам нужно несколько минут, чтобы двигаться в максимально быстром темпе, а затем в течение нескольких минут, чтобы замедлить.
Найдите больше времени для вас
Выберите две вещи, которые вам регулярно приходится выполнять, и делегируйте их кому-то из членов семьи или сократите время, которые вы проводите. Например: пойти на приобретение продукции в интернете, чтобы не тратить время на поездки в магазин. Или согласиться с подругой/соседом, который имеет детей того же возраста, как и вас, о совместном досуге. Сегодня дети, 2 часа игры, от вас, а подруга может сделать свой бизнес, завтра – наоборот.
Попробуйте новые виды тренировок
Всегда легче заниматься регулярно, если это вам нравится. Плавание, танцы, езда на велосипеде, йога – пробуйте новые варианты и искать то, что будет приносить удовольствие. Для этого не нужно искать индивидуального тренера или зарегистрированных в тренажерном зале: для начала, найдите в Интернете видео с тренировками и попробовать как можно больше!
Лучшие асаны йоги для расслабления
Лягте на спину у стены, поднять прямые ноги. Под нижней части спины может быть поставлена свернутое валиком полотенце мягким. Этот приказ идеально подходит для выполнения в конце дня, чтобы кровь ноги устали доходило до внутренних органов. Оставайтесь в этом положении в течение 10-20 минут, и вы почувствуете прилив сил, как после сна.
Сядьте на стул, немного наклонитесь вперед, с подбородком и скруглив спину и плечи, обхватите руками колени. Оставайтесь на четыре медленного вдоха, вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза.
Сядьте прямо, руки прямые вдоль тела, ладони направлены вперед. Потяните плечи назад, старайтесь как можно ближе ключицы к другу и открыть грудь.
4 вопроса, которые нужно задать себе
Что я хочу достичь? Напишите список целей, которых вы хотите достичь. Похудеть? Напрягите мышцы? Чувствовать себя лучше? Почему это важно?
Сделает ли достижение цели жизнь лучше? Если да, то каким образом. Ответ на этот вопрос поможет найти мотивацию правильную.
Как вы можете, чтобы достичь цели? Сделать план действий, если это необходимо, разбить глобальную цель на несколько мелких шагов.
Кто может помочь? Муж, подруга, мама, но, может быть, детей? Подумайте, кто может поддержать вас и вдохновить на изменения.
Мария Васильева
Дата: 15 августа 2017 года
← Нажми «мне Нравится» и читайте нас на Facebook
