Eсли пo счaстливoй случaйнoсти дoмa нe бoльшe трeнaжeрoв, и нe тaк пoдкoвaны в фитнeс, чтoбы рaзрaбoтaть прoгрaмму трeнирoвки (a пoтoм eщe и присoeдиниться к этoй прoгрaммe!), вaс сoxрaнить унивeрсaльнoe упрaжнeниe плaнкa. Удивитeльнo, нo с eгo пoмoщью мoжнo сдeлaть oснoвныe группы мышц, нo в тo жe врeмя и избaвиться oт лишнeгo вeсa.
ЧТO ТAКOE ПЛAНКA?
Упрaжнeниe сoстoит в тoм, что вы в течение нескольких минут «зависаете» над полом, опираясь лишь на руки и мыски ног. Если вам кажется, что это не достаточно сложно – попробуйте провести для начала, по крайней мере, 20 секунд! Уже после две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся мышцы всего тела. Главное в баре – правильность выполнения.
Ноги. Положить вместе. В таком положении держать равновесие сложнее, но это увеличит нагрузку на мышцы живота.
Ноги. Они должны быть прямыми и напряженными, в противном случае, если нагрузка прямой мышцы живота, охватывает поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
Ягодицы. Кроме того, вы должны быть максимально напряжены.
Поясница. Очень важно: если у вас есть право выполнять панели, поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. Это означает, что поясницу нельзя округлять или прогибать. Чтобы было проще, представьте, что ваша спина плотно прижата к стене.
Живот. Втяните, постарайтесь подтянуть к ребрам, но не задерживайте дыхание.
Локти. Потому что нагрузка была распределена правильно, а плечи не были перегружены, положил локти строго под плечевыми суставами. Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Постепенно увеличивайте время тренировки до 1-2 минут. Если вам это очень трудно делать упражнение, обопритесь не на мыски ног и в коленях.
Как правильно делать упражнение планка
5 ПРЕИМУЩЕСТВА УКРАШЕНИЙ
1. Планка укрепляет мышцы и делает вас сильнее. Вы, наверное, знаете, что после 35 лет количество мышечной массы у женщин начинает снижаться, а кости могут стать хрупкими. Для того, чтобы избежать неприятностей, вам нужны силовые тренировки, которые помогут построить мышечную массу. А сильные мышцы – это надежные опоры для каркаса.
2. Планка снизить риск травм, – как во время тренировок, так и в повседневной деятельности. Все мы время от времени спотыкаемся, поскальзываемся, подворачиваем ноги, неловко опираемся на руки… Это может произойти и тогда, когда вы делаете спорта, и когда просто катаетесь с ребенком на санках или вымыть пол на кухне. Вы падение тяжелой травмы или получать синяком? В большой степени это зависит от силы мышц, укрепляет планка.
3. Планка улучшает баланс. Это упражнение будет идеальным для вас, если вы относитесь с неудобных женщин, которые часто что-то роняют, спотыкаются на одном месте и ходят в синяках. Почему, поскользнувшись на льду или осенние листья, кто-то и умудряется держать равновесие, и кто-то сразу падает? Все в балансе. Не упустите возможность развить этот навык!
4. Планка улучшает осанку. Вы хотите казаться выше и стройнее? Выглядеть безупречно в любой одежде? Для того, чтобы оставаться молодой и привлекательной? Первое, на что следует обратить внимание, не укладка или макияж (хотя без них тоже никуда, конечно!), и правильной осанки. Прямая спина сразу же добавит пару сантиметров роста, и снять пару килограммов веса.
5. Для плиты не требуют специального оборудования. Признайтесь, у вас дома есть лишнее место, где может быть размещен тренажер? А если у вас есть лишние деньги для покупки этого тренажера? Все, что нужно для выполнения украшения – свободный участок пола, где вы можете пойти.
Фото: fotoimedia / Ingram
Дата: 08 ноября 2016 года
← Нажми «мне Нравится» и читайте нас на Facebook
