Вeчeрoм вы дoлгo нe мoжeтe зaснуть, дaжe eсли oчeнь устaли? Прoсыпaeтeсь нeскoлькo рaз зa нoчь и бeспoкoйнo вoрoчaeтeсь из стoрoны в стoрoну? Вaс прoбуждaeт сaмый мaлeнький шoрox, и пoслe этoгo нe в силах сомкнуть глаз до утра? Мы знаем, как бороться!
iStock/KatarzynaBialasiewicz
1. Для вас время
Конечно, вы устали за день и выиграл несколько драгоценных минут, которые вы можете потратить по своему усмотрению. Это особенно важно, если вечером ты так занят, как и день: приготовить ужин, убрать после ужина, рассказывает истории молодых людей, сделать уроки со старшими… Как только в доме тишина, я хочу читать, разговаривать по телефону с сестрой, или, наконец, для того, чтобы покрасить ногти. Время для себя просто необходимо, но часто кажется, что именно из-за этого выложитесь спать слишком поздно.
Решение
— Несколько минут, для вас в течение дня. Даже и 5 минут физической активности в день накапливаться, давая вам хорошее настроение. Точно так же посмотрите на ваш обычный график очков, которые вы можете посвятить свой собственный маленький внутри. Слушайте или читайте книги по дороге на работу; в обеденный перерыв, попробуйте сделать несколько минут, чтобы позвонить подругам; посвятить 10 минут медитации, прежде чем начать готовить ужин.
— Установить на телефон таймер. Заранее определите время, когда вы закончите заниматься домашними делами, съедают драгоценные минуты перед сном. Привлекайте мужа и детей к исполнению обязательств: даже маленькие дети способны удалить таблицу, учащиеся могут загружать белье в стиральную машину, а некоторые мужья ловко справиться с задачей в физике и геометрии.
2. Гаджеты
Смартфоны, ноутбуки и планшеты, которые вы можете читать, играть, исследовать социальных сетях, или смотреть фильм, который серьезно влияет на качество сна. Во-первых, не все имеют силу воли, чтобы время, чтобы отвлечься от игр или сериалов. Во-вторых, включены гаджеты излучают светло-голубой свет, который мешает выбработке мелатонина – гормона сна. Электронные книги также в список вредных продуктов. Недавнее исследование, проведенное учеными из Бостонского университета, опубликовал такие данные: любителей электронных книг, больше не могут заснуть, а утром чувствуют себя гораздо медленнее, даже после непрерывного 8-часового сна.
Решение
— Один час, без монитора. Чтобы свести к минимуму влияние гаджетов, выключите все электронные устройства за час (в идеале – за два часа до сна. По словам ученых, после двух часов, проведенных в вечер перед светящимся экраном, уровень мелатонина снижается на 23%.
— Полезные новинки. Установите на все гаджеты, которые вы посещаете регулярно, по вечерам, специальные программы, которые позволяют ослабить коротковолнового излучения. Например, бесплатная программа F. lux автоматически меняет цветовую гамму монитора, тем самым снижая интенсивность свечения и нагрузку на глаза. Защитные желтые очки, которые блокируют большую часть коротковолнового света также способна улучшить качество сна. По данным американских ученых, взрослых, участников эксперимента, которые в течение двух недель вечером пользуются защитные очки, указал, что на ночь они спали все сильнее, а днем, чтобы чувствовать себя бодрее.
3. Ваши мысли
Для вызова ветеринара… Приготовить печенье для благотворительной ярмарки в школе… Проверить, когда заканчивается страховка на машину… Когда вы выключите свет, мозг не выключается. Вы перебираете все, что вам нужно сделать в ближайшие дни, пытаясь втиснуть в программу как можно больше. Или потерять в виду ситуацию в прошлом, без конца возвращаясь к мысли, что летом было бы купить на все свои сбережения долларов, а перед Новым годом — чтобы продать их на максимальный курс? Мысли о том, что должно быть сделано, и о том, что не стоило бы делать, — одна из главных причин бессоницы у женщин. И это может превратиться в настоящий порочный круг: чем больше вы волнуетесь, тем хуже спать. И хуже вы спите, тем выше уровень стресса. Стресс вызывает в мозге химические реакции, которые приводят к увеличению секреции медиаторов, ответственных за пробуждение, а не сон.
Решение
— Методы релаксации. Медитация помогает разорвать этот порочный круг тревоги мысли и сосредоточиться в тишине и умиротворении. Любой метод, основанный на дыхании, поможет вам расслабиться и заснуть. И если ночью вы просыпаетесь, то способ будет вас снова погрузиться в глубокий сон, но не ворочаться с боку на бок несколько часов. Многие женщины пренебрегают такие методы, из-за нехватки времени, но, на самом деле, даже 5 минут медитации правильно способны снять напряжение перед сном.
— Музыка. Если вам трудно отвлечься от тревожных мыслей, попробуйте включить мелодичную музыку. Скачать другие песни, которые вам нравятся, и слушать их в темноте, перед сном. Mp3-плеер – это единственный гаджет, использования, которые помогут вам заснуть.
4. Аллергия
В положении лежа на спине и обостряются неприятные симптомы аллергии, которые мешают заснуть. Когда аллерген вызывает воспаление, секреция слизи усиливается. Слизь из носа попадает в горло, вызывая кашель, заложенность носа затрудняет дыхание. В результате вы не можете заснуть, ворочаетесь с боку на бок, а утром чувствуете себя совершенно измученной. Скорее всего, в этой ситуации, муж ее также не удастся, как спать.
Решение
— Визит к врачу. Обязательно обратитесь к аллергологу, который поможет выяснить, что именно вызывает приступ аллергии. Если вы реагируете на пыльцу, следите за тем, чтобы в период активного цветения окна были закрыты на протяжении дня. Если ваш организм реагирует на то, что находится внутри дома (пыль, домашних животных, плесени), необходимо принимать меры. Купить защитные противоаллергенные чехлы для подушек, одеяла, матрасы. Такие случаи не только не прошло, аллергенов наружу, но не позволяет проникать внутрь постельное белье, споры плесени и другие частицы. Как часто организовать в спальне влажную уборку и используйте пылесос с насадками специальными, которые предназначены для предотвращения аллергии.
— Право на лекарства. Как правило, назальный спрей на основе хлорида натрия помогает решить проблему – пользоваться им нужно в течение дня и перед сном. Если неприятные симптомы сохраняются, обратитесь к врачу, чтобы подобрать другое средство – это возможно, с антигистаминами.
5. Изжога
Основным симптомом является раздражающий кашель, который усиливается, когда вы идете. Кроме того, возникает ощущение жжения в горле и груди, что также мешает расслабиться и заснуть. Как правило, подобные жалобы свидетельствуют о рефлюкс-эзофагите, в котором часть содержимого желудка частично попадает в пищевод, вызывая изжогу, отрыжка, кашель переходит в хроническую форму и появлению кислый вкус во рту. Облегчить состояние помогут простые изменения в образе жизни. Если у вас избыточный вес, постарайтесь похудеть. Ешьте дробно – 4-5 раз в день, небольшими порциями. Откажитесь от алкоголя, газированных напитков, крепкого чая, кофе, шоколада, острой и жирной пищи. Старайтесь не нервничать и не носить одежду, которая обтягивает живот, чтобы не увеличивать внутрибрюшное давление.
Решение
— Ранний ужин. Ешьте не позже, чем за 3 часа до сна, чтобы пища успела перевариться. Избегайте жирной пищи, острых соусов и кислых соусов, чтобы исключить цитрусовые и кофеин.
— Кровать под углом. Организовать спальное место под углом, чтобы содержимое желудка не попадало в пищевод, когда вы лежите. Для этого, приподнимите на 10-12 см матрас на голову или купить специальную подушку с наклоном.
6. Домашние
Если собака или кошка ночью находится в одной спальне, вы вряд ли сможете, как вам спать. Животные ворочаются, храпят, сопят или даже запрыгивают, в середине ночи, к тебе в кровать, предлагая играть или срочно прогуляться. Врачи из Медицинского центра по изучению сна в Аризоне недавно обнародовали статистику. Среди пациентов, которые обращаются в клинику с жалобами на качество сна, почти 80% я счастлив владельцев домашних животных. А 63% из тех, кто позволяет кошки и собаки находятся в одной спальне на ночь, страдают от различных нарушений сна.
Решение
— Порядок в доме. Приучить к порядку собак, как правило, легче, чем перевоспитать взрослую кошку. Если вы ни в коем случае не готовы положить на порог спальни любимого пса, оснащение для него отдельный спать на полу. И обязательно хвалите питомца каждый раз, когда он спит в собственной постели, а не в хозяйской.
— Немного строгости. С кошками, скорее всего, вам придется проявить строгость. Самый лучший вариант – один раз и навсегда, чтобы предотвратить вашего питомца, чтобы находиться в одной спальне на ночь и быть уверенным, чтобы закрыть дверь в комнату перед сном. Устроить лежанку с игрушками для домашних животных в спальне и привыкайте спать спокойно.
Наталия Экономцева
Дата: 21 апреля 2017 года
← Нажми «мне Нравится» и читайте нас на Facebook
